Классификация тренировочных нагрузок по их интенсивности. Нагрузки в спорте и их влияние на организм. Долговременный адаптационный эффект

Физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека. Так, если в офисной работе она снижена до пределов, то в спорте имеет высокие значения. В этой статье рассмотрим, какие виды физической нагрузки выделяют в физической культуре. Ее классификация полезна тем, что позволяет выбрать нужный тип двигательной активности для достижения поставленных целей. Также, зная требуемую нагрузку, можно подобрать подходящее .

На заметку! Определению важности физических нагрузок посвящено множество исследований. Они доказали следующее: от степени двигательной активности напрямую зависит способность тканей, органов поглощать кислород, способность организма наращивать мышечную массу и сокращать жировую ткань.

Виды физических нагрузок в спорте

Выделяют несколько видов двигательной активности. Каждый из них которых решает свои задачи.

Аэробная

Ее организм получает при проведении так называемой кардиотренировки. Кардионагрузка создается во время бега, пеших прогулок, катания на сноуборде, велопрогулок, гребле, плавании и других физической активности низкой интенсивности и направлена на:

• Снижение веса за счет сжигания жира.
• Стимуляцию работы сердца и сосудов, дыхательной системы.
• Повышение выносливость.

Преимущество аэробной двигательной активности в том, что у нее нет противопоказаний. В зависимости от возраста, наличия заболеваний, уровня физической подготовленности каждый может выбрать посильную интенсивность нагрузок.

Анаэробная

При этом виде двигательной активности в организме энергия для мышечной работы образуется без участия кислорода. Это возможно при выполнении силовых упражнениях (бодибилдинге), которые направлены на:

• Повышение силы.
• Прирост мышечной массы.
• Развитие выносливости.

Этот вид двигательной активности возможен на тренажерах, при выполнении упражнений со свободным весом.

Интервальная

Этот вид нагрузок в физической культуре подразумевает смену аэробной и анаэробной двигательной активности. Так, она возможна даже в рамках одной тренировки, например, при сочетании бега высокой и низкой интенсивности.

Гипоксическая

Гипоксическая двигательная активность – это работа в условиях недостатка кислорода. Она показана спортсменам с отличной подготовкой, как правило, тех планирует работать, заниматься в условиях высокогорья.

Виды физических нагрузок и их интенсивность

Нагрузка в спорте характеризуется несколькими критериями: частотой, длительностью и интенсивностью. Одним из важных признана интенсивность. Именно она определяет эффективность двигательной активности. Под интенсивностью понимается суммарное количество упражнений, выполненных с определенной мощностью, скоростью и плотностью. Судить об интенсивности мышечной работы можно по ЧСС – частоте сердечных сокращений (это один из информативных показателей).

Важно! Физические нагрузки и их эффективность предопределены их видом, интенсивностью и достигнутой частотой сердечных сокращений. В связи с этим двигательную интенсивность по тренировочному эффекту можно разделить на несколько зон:

1. Нулевую (аэробные процессы) – ЧСС до 130 ударов в минуту (разминка, активный отдых, восстановление при интервальной тренировке). Тренировочного эффекта не имеет.
2. Первую (аэробные процессы) – ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Эффективна для начинающих спортсменов.
3. Вторую (порог анаэробных процессов) – ЧСС от 150 до 180 ударов в минуту.
4. Третью (анаэробные процессы) – ЧСС более 180 ударов в минуту.

Для обеспечения той или иной двигательной активности требуется оборудование.

Как подобрать тренажеры?

Кардионагрузка возможна не только при беге по стадиону, велопрогулках по парку, но и при занятиях на . Это тип оборудования создан специально для:

• бега и ходьбы в условиях ограниченного пространства (беговые дорожки);
• катания на лыжах (велоэллипсоид);
• езды на велосипеде (велотренажеры);
• подъема по лестнице (степпер, климбер).

Так, при быстрой ходьбе, когда ЧСС достигает количества не более 130 ударов в минуту обеспечивается аэробная двигательная активность, направленная на похудение и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Но занятие на кардиотренажере не исключает и другой вид мышечной работы: если на беговой дорожке имитируется высокоинтенсивный бег на дистанцию 100 метров, то на фоне большого «кислородного долга» обеспечивается анаэробная двигательная активность.

Анаэробные (силовые) нагрузки получают, тренируясь на силовых тренажерах любого типа: , . Упражнения на них характеризуются тремя признаками:

• Кратковременностью.
• Высокой интенсивностью.
• Максимальным напряжением.

Так, при выполнении жима от груди в организме энергия образуется без участия кислорода. Она является результатом биохимических процессов в мышцах. Силовые тренажеры, позволяющие увеличивать нагрузку, незаменимы при наборе мышц и повышении уровня силы.

Компания Fitness Project поможет подобрать оборудование для всех видов физической нагрузки и нацелена на сотрудничество как с фитнес-центрами разного уровня, оздоровительными центрами, образовательными учреждениями, спортивными школами, так и частными лицами.

1 Понятие о нагрузке. Стороны нагрузки.

2. Понятие «объем» и «интенсивность».

3 Характеристики тренировоч­ных нагрузок.

Термин «трениро­вочная нагрузка» означает прибавочную функциональную активность организма (относительно уровня покоя или другого исходного уровня), вносимую выполнением тренировочных упражнений и степень преодолеваемых при этом трудностей. Выделяют при этом внешнюю, внутреннюю и психическую стороны «тренировочных и соревновательных нагрузок».

Понятие «объем» тренировочной нагрузки, относится к продолжи­тельности ее воздействия и суммарному количеству работы, выполненной за время отдельного тренировочного упражнения или «серии уп­ражнений». Понятие же «интенсивность» нагрузки связывается с величиной прилагаемых усилий, напряженностью функций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения или же со степенью концентрации объема тренировочной работы во времени.

определяется реакцией

организма на выполненную работу по показателям частоты сердечных сокращений, систологического объема, частоты дыхания, потребления кислорода, кислородного долга и др.

Под действием нагрузки возникает тренировочный эффект, кото­рый может быть срочным - как реакция организма на одно трениро­вочное занятие, отставленным - как изменение состояния спортсме­на после целевого тренировочного занятия, кумулятивным - как изменение состояния после всей системы тренировочных занятий. В отдельном тренировочном занятии нагрузка должна логически увя­зываться с тренировочными эффектами предшествующих и последу­ющих занятий. Учитывая воздействие применяемых средств на орга­низм спортсмена, выделяют следующие характеристики тренировоч­ных нагрузок :

1. Специфичность . Отражает степень соответствия нагрузки двигательной структуре соревновательных действий, режиму работы мо_ торного аппарата и механизму энергообеспечения. По этим призна­кам нагрузки бывают специфическими и неспецифическими, упражнения - соревновательными и вспомогательными.

2..Направленность , По этому признаку выделяют нагрузки содей­ствующие развитию отдельных физических способностей, совершен­ствованию технико-тактического мастерства, психической подготов­ленности и т. д. Воздействие нагрузки может быть избирательным или комплексным.

3. Продолжительность. Определяет длительность упражнений, ко­торая может варьировать в широких пределах - от нескольких до десятков минут, даже часов (марафон). Варьирование продолжитель­ности и скорости выполнения упражнений совершенствует разные энергообеспечивающие механизмы: кратковременное выполнение упражнений, но с большей скоростью повышает анаэробную производительность, продолжительная работа, но с невысокой скоростью - аэробную.

4. Интенсивность. Определяет силу воздействия нагрузки, так как
характеризуется количеством работы, выполненной в единицу време­ни (скорость, частота движений, величина отягощения и т. д.). Ин­тенсивность варьируют в широких пределах, в связи с чем выделя­ют так называемые зоны интенсивности по показателям ЧСС и харак­теру энергообеспечения (оценка производится в баллах).

5. Отдых. Рационально организованный отдых обеспечивает восстановление работоспособности после нагрузки и повышает ее эф­фект. Разная продолжительность и разный характер (активный, пассивный) отдыха между повторениями приводят при одной и той же нагрузке к неодинаковому эффекту.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий, потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности - на способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (стабилизирующие) и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем соответственно 48-96 и 24-48 ч.

К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки, воздействующие на организм спортсмена на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч.

К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки на организм спортсмена на уровне 25-30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.

Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнести (М.А. Годик, 1980):

1) специализированность, т.е. меру сходства с соревновательным упражнением;

2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;

3) величину как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.

Специализированность нагрузки предполагает их распределение на группы в зависимости от степени их сходства с соревновательными. По этому признаку все тренировочные нагрузки разделяются на специфические и неспецифические. К специфическим относят нагрузки, существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональных систем.

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая _ на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы (табл.30). Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

l-я зона - аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд. /мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактате, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут До нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.

Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до ЗО%.

2-я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160175 уд. /мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа "а", которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэробного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа "а" способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

*В одном повторении

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения.

Объем работы в этой зоне в макроциклу в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд. /мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны - критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа "б", которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного И интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до З5%.

4-я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд. /мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-1 О мин. Основной метод - интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5-я зона - анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%.

Классификация тренировочных нагрузок (см. табл. ЗО) дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше и приведенными в таблице ЗО.

В циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного дозирования нагрузок 3-ю зону в отдельных случаях делят на две подзоны: "а" И "б". К подзоне "а" относят соревновательные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне "б" - от 10 до 30 мин. Четвертую зону делят на три подзоны: "а", "б" и "в". В подзоне "а" соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне "б" - от 2 до 5 мин; в подзоне "В" - от 0,5 до 2 мин.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального _ от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М. Зациорский, 1970).

С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений регионального и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, по един _ ков и схваток в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость _ увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Объем работы. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2-5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию· алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максимальной интенсивности в течение 60-90 с, Т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40-50 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера при водит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем.

Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания Силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации (рис.36).

Более того, предельная (большая) нагрузка, предполагающая, естественно, различные объемы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные Процессы протекают интенсивнее (рис.37).

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную Направленность.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых чес снижается до 120-130 уд. /мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.

3. "Минимакс"-интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

При воспитании СИЛJ? I, быстроты и ловкости повторные нагрузки сочетаются обычно с полными и "минимакс"-интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам.

Тема: НАГРУЗКИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В СПОРТЕ

План лекции:

1. Понятие о нагрузке, классификация нагрузок

2. Основные компоненты нагрузки

3. «Внешняя» и «внутренняя» стороны нагрузки

Литература: 1. Платонов, в ОС; 2. Курамшин, Ю. Ф. ТиМФК; 3. Холодов, Ж. К., Кузнецов, В. С. ТиМФВиС; 4. Волков, И. П. ОТиМСТ

Выполнение любого тренировочного упражнения связано с переводом организма на более высокий уровень функциональной активности, чем в состоянии покоя.

В спортивной практике нагрузки подразделяются по следующим признакам:

По своему характеру:

- «тренировочные»

- «соревновательные»

- «специфические» (близкие по характеру к соревновательным)

- «неспецифические» общеразвивающие (направленные на всестороннее развитие организма спортсмена).

Рост спортивных дости­жений, несомненно, зависит от прироста тренировочных нагрузок. Постоянные подтверждения этому дает весь опыт теории и прак­тики спорта.

По величине:

Средние

Значительные (околопредельные)

Большие (предельные)

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют:

Аэробная

Анаэробная

Смешанная (аэробно-анаэробная)

Основные компоненты нагрузок:

Ø Характер работы

Ø Интенсивность

Ø Характер отдыха

Ø Продолжительность интервалов отдыха

Характер работы. Все упражнения имеют свое воздействие на организм. Глобальное воздействие – в работе участвуют 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – до 1/3 всех мышц.

Объем работы. Понятие «объем» - суммарное количество работы, выполняемое за время отдельного упражнения или серии упражнений. Показатели: время, затраченное на выполнение упражнений, его протяженность, выраженные в часах, километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, элементов, прыжков, схваток, игр.

Интенсивность работы. Понятие «интенсивность» - величина прилагаемых усилий, сила воздействия в момент упражнений, напряженность. Показатели: скорость, темп движений, величина отягощений, мощность выполнения, ЧСС.

Характер отдыха. Активный отдых и пассивный. При активном отдыхе – спортсмен паузы отдыха заполняет дополнительной деятельностью. При пассивном – спортсмен не выполняет никакой работы. Комбинированный отдых.

Продолжительность интервалов отдыха.

- короткий интервал отдыха, или «жесткий» интервал , усиливает воздействие очередной нагруз­ки, поскольку работа выполняется на фоне неполного восстановления работоспособности и остаточной функциональной активностью, со­храняющейся от предшествующей нагрузки;

- «ординарный» интервал, или «полный» , достаточный для простого восстановления работоспособности до исходного уровня, или позволяет использовать по­вторную нагрузку без уменьшения, но и без увеличения ее пара­метров;

- максимальный интервал отдыха, или «сверхвосстановления» , создающий условия для ра­ботоспособности, предоставля­ет возможность для увеличения очередной нагрузки.

Тренировочный процесс, как известно, включает в себя отдых. Но отдых лишь тогда можно рассматривать в качестве действительно органического компо­нента тренировки, когда он организован в соот­ветствии с ее закономерностями. Чрезмерно короткий либо, напротив, чрезмерно продолжительный отдых нарушает структуру тренировки и превращается в таких случаях из ее не­отъемлемого компонента в фактор перетренировки или растренировки (детренирующий фактор). Отсюда возникает проблема оптимального, регулирования отдыха в спортивной тренировке.

Рационально организованный отдых (активный и пассивный) выполняет в тренировке две основные функции, единые в своей основе:

1) обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок и тем

самым позволяет повторно исполь­зовать их;

2) служит одним из средств оптимизации эффекта на­грузок.

Тренировочную и соревновательную нагрузку можно охарактеризовать с «внешней» и «внутренней» стороны. «Внешняя» сторона нагрузки - это пространственное построение движения и динамические (усилия, механическая работа, мощность) характеристики движения в границах объема и интенсивности. Её показатели: объем работы в часах, в километрах, серии, подходы, величина отягощения, темп движений, скорость.

«Внутренняя» сторона нагрузки - характер изменений происходящих в отдельных системах организма человека; в дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной, зрительной, вестибулярной, чувствительной и опорно-двигательной. Её показатели: ЧСС, ЧД - частота дыхания, ПК – потребление кислорода, количество лактата в крови и др.

В спортивной практике для правильной оценки величины нагрузок отдельных занятий могут использоваться относительно простые, но достаточно объективные показатели: окраска кожи, сосредоточенность спортсмена, качество выполнения им движений, настроение, общее самочувствие.

Симптомы утомления после нагрузок различной величины нагрузки

ТЕМА: НАГРУЗКИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В СПОРТЕ

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ:

1. Раскрыть понятия «нагрузка», «тренировочная нагрузка», «соревновательная нагрузка»;

2. Классифицировать нагрузку по характеру;

3. Классифицировать нагрузку по величине (% воздействия, решение задач);

4. Определить время восстановления в зависимости от величины нагрузки;

5. Классифицировать нагрузку по направленности;

6. Назвать основные компоненты нагрузки;

7. Раскрыть компонент нагрузки «характер упражнений»;

8. Раскрыть понятие «объем нагрузки» (определить его показатели);

9. Раскрыть понятие «интенсивность нагрузки» (определить её показатели);

10. Определить типы интервалов отдыха;

11. Классифицировать отдых по характеру;

12. Сформулировать функции отдыха;

13. Раскрыть понятие «внешняя» сторона нагрузки;

14. Раскрыть понятие «внутренняя» сторона нагрузки;

15. Определить критерии нагрузки (объективные, субъективные);

16. Уметь контролировать и дозировать нагрузки (на примере избранного вида спорта);

17. Описать симптомы утомления после нагрузок различной величины нагрузки.

Преподаватель _____________//

Тема: Утомление и восстановление при мышечной деятельности

План лекции:

1. Динамика работоспособности при мышечной деятельности

2. Диагностика утомления

3. Динамика восстановительных процессов

4. Средства восстановления

Литература: 1. Платонов, в ОС; 4. Волков, И. П. ОТиМСТ; 5. Ильинич, В. И. ФК

В результате применения нагрузки происходит приспособление всех систем и органов организма, тем самым расширяются их функциональные возможности, в результате чего увеличивается работоспособность и улучшаются физические качества.

Динамика работоспособноси при напряженной мышечной деятельности:

1. Период предрабочего возбуждения нервной системы – настройка организма на осознанное выполнение той или иной работы.

2. Период врабатывания – налаживается стереотип движений, активизируются отдельные системы организма - неодновременно. Наблюдается прирост ЧСС на первых минутах выполнения нагрузки. Продолжи­тельность данного периода находится, в прямой зависимости от интенсивности выполняемой работы : чем она интенсивнее, тем длительнее врабатывание. Период врабатывания обычно короче у спортсменов, адаптированных к данной работе, а также у спортсменов высокой квалификации, которых отличают надеж­ные и одновременно лабильные связи двигательных и вегетатив­ных функций. Достаточно сказать, что спортсмены высокого класса, адаптированные к применяемым упражнениям, достигают мак­симальных для данной работы показателей потребления кисло­рода уже через 60-90 с, а спортсменам II и III спортивных раз­рядов для этого часто не хватает 5-6 мин.

3. Процесс устойчивого состояния – наступает после окончания периода врабатывания. Достигается согласованность всех функций организма, работа выполняется в течение определенного времени на относительно постоянном уровне работоспособности. Данное состояние нарушается вследствие развития утомления.

4. Процесс утомления – характеризуется возрастанием напряженности деятельности функциональных систем организма, а затем наблюдается снижение работоспособности.

Утомление – это вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием продолжительной или интенсивной работы, приводящий к снижению её эффективности.

Утомление проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, в возрастании затрат энергии при выполнении одной и тойже работы, в замедлении реакций и скорости переботки информации, затруднении процесса соредоточения и переключения внимания и других явлений.

Принято различать ТРИ вида утомления:

w Скрытое утомление – существенного изменения структуры движения, снижение рабостопособности не наблюдается. Определить достаточно сложно. Процекает за счет компенсирующих процессов (резервов). Постепенно происходит исчерпание функциональных резервов организма и достигают своих максимальных величин при переходе скрытого утомления в явное, т. е. в момент заметного снижения работоспособности.

w Явное утомление – проявляющееся снижением работоспособности. Данный вид утомления не сложно определить благодоря наличию явнях признаков.

w Неопредолимое - характеризуется невозможностью выполнять заданный режим работы и отказам от выполнения работы в задонном режиме.

Скорость развития процесса утомления зависит от индивидуальных возможностей спортсменов, и от сте­пени тренированности, и от характера нагрузки, и от других факторов.

5. Восстановление – процесс, происходящий в организме, который заключающийся в постепенном возвращении к исходному уровню актив­ности утомленных систем организма и может характеризоваться значительными положительны­ми перестройками в его системах.

Восстановительный период – это время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы.

Динамика восстановительных процессов:

Фаза относительной нормализации - наступает после окончания выполнения упражнения, ряд показателей возвращается к исходному уровню, если мы не выполняем следующее упражнение.

Фаза суперкомпенсации – характеризуется явлением получившее название «суперкомпенцация» и «сверхвосстановление».

Фаза затухания следовых процессов – происходит убывание запасов гликогена в организме, утрачивается прибавка в мышечных структурах, начинают угасать возникающие в ходе упражнения рефлекторные связи. Самое главное нужно строить систему занятий таким образом, что бы каждое очередное занятие начиналось до наступления этой фазы.

В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения то, что восстановление – неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка. Поэтому практическое использование различных восстановительных средств в системе подготовки спортсменов – важный аспект для дальнейшего повышения эффективности тренировки, достижения высокого уровня подготовленности.

Средства восстановления определяются степенью выраженности утомления.

К настоящему времени спортивной наукой и передовой практикой накоплен богатый материал по проблеме использования средств восстановления: дана классификация восстановительных средств, обоснованы основные принципы их использования, выделены определенные средства восстановления и их комплексы в отдельных видах спорта. При этом рекомендуется использовать большой перечень восстановительных средств:

Ä Педагогические (позволяющие управлять работоспособностью спортсменов и восстановительными процессами с помощью эффективно организованной мышечной деятельности; подбор и сочетание в процессе занятий средств и методов тренировки, разнообразие нагрузок).

Ä Медико-биологические (к числу которых относятся: рациональное питание, фармакологические препараты, физио - и гидропроцедуры, различные виды массажа, прием белковых препаратов, спортивных напитков, бани-сауны, кислородные коктейли, электростимуляция). Действие этих средств направлено на восполнение затраченных при нагрузке энергетических и пластических ресурсов организма, восстановление витаминного баланса, микроэлементов, терморегуляции и кровоснабжения, повышение иммунной активности, тем самым облегчения естественного течения процессов восстановления, повышение защитных сил организма, его устойчивости по отношению к действию различных неблагоприятных и стрессовых факторов. Восстановление спортсменов в ходе учебно-тренировочного процесса, после перенесенных заболеваний, травм, перенапряжения.

Ä Психологические (аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка, самовнушение, с их помощью снижается нервно-психическая напряженность, быстрее восстанавливается нервная энергия)..

Отдых. Более быстрое и более значительное восстановление работоспособности обеспечивается не пассивным отдыхом, а переключением на другой вид деятельности , т. е. активным отдыхом.

Главным тезисом планирования восстановительных процессов является то, что средства восстановления планируются параллельно с нагрузкой!

ТЕМА:

Утомление и восстановление
при мышечной деятельности

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ:

1. Раскрыть понятия «утомление», «восстановление»;

2. Описать динамику работоспособности при мышечной деятельности;

3. Классифицировать виды утомления;

4. Выделить субъективные и объективные признаки при диагностике утомления;

5. Описать динамику восстановительных процессов (по фазам);

6. Определить современные средства восстановления, применяемые в процессе подготовки спортсменов;

7. Выделить средства восстановления, применяемые в ходе учебно-тренировочного процесса по избранному виду спорта;

8. Раскрыть средства восстановления, применяемые после перенесенных трав, заболеваний, перенапряжений;

9. Назвать педагогические средства восстановления, определить их роль в управлении работоспособности спортсменов.

10. Определить действие медико-биологических средств восстановления;

11. Раскрыть психологические средства восстановления;

12. Назвать главный тезис планирования восстановительных процессов.

Преподаватель _____________//

Главная » Упражнения » Классификация тренировочных нагрузок по их интенсивности. Нагрузки в спорте и их влияние на организм. Долговременный адаптационный эффект