Работающие программы тренировок для эктоморфа. Питание и программа тренировки эктоморфа на массу. Как тренироваться для набора мышечной массы

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы - , для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

Длинными, тонкими конечностями
Плоской грудью и узкими плечами
Высоким лбом
Вытянутой формой лица
Покатым подбородком
Узкими бедрами
Высоким ростом
Быстрым метаболизмом
Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так - дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал - свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

Задействовать как можно больше мышц
Позволять работать со значительными весами
Быть максимально эффективными

Становую тягу (любой разновидности)
Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
Жим лежа на полу
Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) - предельный вес снаряда в одном повторе - и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

День 2 – Акцент на жим

День 3 – Акцент на присед

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

Яйцами (не только белками)
Овсянкой
Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
Оливковым маслом
Орехами или ореховым маслом
Бананами
Яблоками
Рыбой
Рисом
Протеиновым порошком
Картофелем
Брокколи
Молоком
Говядиной
Птицей
Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков , данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки .

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла - сплиты на верх и низ тела .

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю .

К примеру:

Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Комплекс 4

	Подходы	Повторы
Присед	3	5-10
Становая тяга	3	5-10
Подъем на носки	3	10-12
Сгибание запястий	3	5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

Жим лежа 3*4-8
Армейский жим 3*4-8
Жим лежа узким хватом 3*4-8
Присед 3*4-8
Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

Тяга в наклоне 3*4-8
Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
Шраги с гантелями 3*4-8
Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
Жим гантелей вверх 3*4-8
Французский жим лежа 3*4-8
Жим ногами 3*4-8
Жим платформы носками 3*4-8

«Тяни» Б – Пт.

Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
Подтягивания 3*4-8
Шраги со штангой 3*4-8
Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
Разделяйте подходы двухминутной паузой.
Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
.На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

Жим лежа
Армейский жим
Жим лежа узким хватом
Присед
Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

Тяга в наклоне
Блочная тяга вниз широким хватом
Шраги с гантелями
Поднятие гантелей на бицепс
Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
Жим гантелей вверх
Французский жим лежа
Жим ногами
Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

Становая тяга (с пола или в силовой раме)
Подтягивания
Шраги со штангой
Поднятие штанги на бицепс
Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Примечания

По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

К ак тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

Генетика эктоморфа

Д анный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Э ктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса. Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Отсюда и главная проблема - эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Ц еленаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке. Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив - сократиться.

И так, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста. Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

жим лежа - 4х8;
жим под углом (верхний, нижний угол) - 4х10;
подъемы на бицепс - 4х12.

приседания со штангой - 5х8;
подъем на носки 3х 20;
румынская тяга 4х 12 раз.

становая тяга - 4х12;
жим узким хватом - 4х12;
подтягивания широким хватом - 4 по максимуму повторов.

армейский жим 4х12;
жим ногами 4х15;
тяга штанги к подбородку - 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения. Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Б ольшие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

молоко 250 мл;
овсяные хлопья 100г;
изюм 60 г;
оливковое масло ч. ложка.

гречка 100 г;
куриные грудки 150 г;
оливковое масло ст. ложка.

куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
макароны 100 г.

творог 150 г;
мед 2ст.ложки;
хлеб несколько кусков.

рис (подойдет любая каша) – 70 г;
куриные грудки – 100 г.

мюсли 100г;
молоко 500г.

Т аким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки. Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер - высококалорийная смесь с белковой составляющей. Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал. Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение. Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион. Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом - чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов. Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина. Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

Программа тренировок для эктоморфов имеет свои характерные отличия. Проблемой людей с данным телосложение является медленный набор веса.

Нередко, что обладатели такой конституции проводят довольно много времени в зале и хорошо питаются, а их прогресс движется настолько медленно, что практически незаметен.

Сложность в достижении результата сполна окупается теми плюсами, которые он получает взамен не быстрому прогрессу.

При правильной тренировке эктоморфа на массу, внешняя эстетика и силовые показатели будут выше, чем у обладателей другого телосложения.

Особенности тренинга

Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.

Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.

Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.

Скорость восстановления невысокая, поэтому одну группу мышц более одного раза в неделю напрягать также нежелательно.

Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.

Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.

В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.

Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.

Разрушение и восстановление

На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.

Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.

Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.

Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.

Даже небольшой и неглубокий сон вызывает резкий выброс гормона роста.

Питание

Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.

Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.

Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.

Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.

Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.

Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.

Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.

Генетический лимит

Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.

Такие спортсмены уже не становятся участниками в конкурсах мирового уровня, потому что они не могут добиться внушительных объемов мышц. Их предел это мускулистое подтянутое тело.

Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.

Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.

К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.

При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.

Двухдневная программа

Данная программа позволяет уделить больше времени для восстановления тканей, что является плюсом.

При неимении возможности посещать спортзал, тренировка эктоморфа дома может стать выходом. Для этого понадобится скамья со штангой и набор гантелей.

Первый день – грудь, трицепс, пресс. Все упражнения делать 3 подхода по 5-8 повторений.

Жим штанги.
То же самое, только с измененным углом скамьи.
То же самое, только узким хватом.
Французский жим.
Махи гантелями.
Подъем туловища. Единственное упражнение, которое надо делать до отказа.

Второй день – Спина, бицепс, ноги. Все упражнения делать 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга блока сидя.
Подъем штанги в наклоне.
Приседания со штангой.
Молотковые подъемы.

Этот комплекс является высокоинтенсивным. К его выполнению нужно подходить полностью восстановленным через 3-4 часа после крупного приема пищи.

Если используется спортивное питание, то за час нужно выпить порцию гейнера, который будет обеспечивать мышцы энергией.

Трехдневный сплит

Первый день – грудь-база 3Х6-8 (подходыХповторения)

Жим штанги лежа.
Жим под углом.
Жим узким хватом.
Разведение гантелей.

Дополнительно прокачивается трицепс.

Второй день – спина-база

Силовая тяга.
Подъемы на турнике с весом.
Подъем штанге с наклоненным корпусом.
Гиперэкстензия 4Х20.

Дополнительно прокачивается бицепс.

Третий день – ноги-база

Приседания со штангой.
Выпады.
Подъем на носках.
Работа с блоком на квадрицепс.

Полностью работают ноги.

Почему нужно делать базовые упражнения

Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.

Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.

К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.

Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.

Эктоморф и пресс

Многие неопытные тренеры советуют новичкам-эктоморфам тренировать ежедневно пресс. Но пауэрлифтеры и бодибилдеры сходятся во мнении, что этого делать не нужно.

При выполнении базовых упражнений, пресс и так испытывает большое напряжение, удерживая вес тела.

Дополнительные выматывающие подходы на скручивание и поднятие ног будут только выматывать, и тратить излишки энергии.

Однако нужно сказать, что сильный пресс увеличивает эффективность тренировок, так как является опорой всего корпуса и позволяет качественнее выполнять упражнения.

Заключение

Тренировки эктоморфов должны проводиться с учетом многих рекомендаций, таких как:

Непродолжительный и высокоинтенсивный тренинг.
Базовые упражнения.
Полноценный отдых между подходами.

Кроме этого, нужно соблюдать режим восстановления, который заключается в:

Частом питании, и отсутствии продолжительного голодания.
Полноценном восстановлении перед тренировками.
Здоровом, продолжительном сне.
Экономии энергии.

Необходимо сказать, что раньше, звездами бодибилдинга были именно эктоморфы. Они с легкостью добивались красиво накаченного тела, не прибегая к изнурительным диетам для улучшения рельефа.

Сейчас в расчет берется в основном вес сухой мышечной массы, из-за чего такие спортсмены отошли на второй план.

Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий.

Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:

в организме постоянно низкий уровень жира;
человек обладает недостаточным весом;
содержание мышечной массы низкое;
кости имеют тонкую структуру;
метаболизм находится на высоком уровне;
эктоморфы обычно физически слабы.

Если не знаете или сомневаетесь к какому типу телосложения Вы относитесь, то прочитайте . В ней подробно рассказано, чем отличаются друг от друга эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.

Особенности тренировочной программы для эктоморфов

Бодибилдинг для эктоморфов основывается на следующих основных принципах:

необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;
тренировки не чаще трех раз в неделю;
интенсивность выполнения упражнений – не пределе возможного;
используется большой рабочий вес;
применяются базовые упражнения;
между упражнениями продолжительный отдых;
высококалорийное питание.

Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2-2,5 месяца. И кроме мышечной массы добавляет силу. Это позволяет подготовить организм эктоморфа к следующему тренировочному массонаборному циклу, в которых тренировки дополняются изолирующими упражнениями.

Как было сказано, преимущественно вся программа складывается из упражнений базовых, поскольку лишь они могут обеспечить эктоморфу необходимую степень мышечного стресса в ходе тренировок. Это позволит за максимально сжатый период времени набрать мышечную массу (которую будет заметно:)). В течение промежутка времени продолжительностью от восьми до десяти недель требуется постепенно наращивать нагрузку – только прогрессия нагрузок даст хорошие результаты.

Между сетами отдыхайте по две-три минуты – пока не почувствуете, что восстановились.

Важные моменты, которые следует учитывать:

- необходимо свести к минимуму аэробные нагрузки (кардио);
- необходимо делать 5-10-минутную разминку перед началом каждой тренировки;
- в конце занятий требуется 5-10-минутная заминка, растяжка мышц;
- между подходами необходимо отдыхать в течение двух-трех минут;
- тренировка должна занимать минимально возможное общее время;
- необходимо спать не меньше восьми часов в сутки.

Прежде чем приступить к практике очень важно иметь представление о там, какие процессы происходят в организме в процессе тренировок и после них. Изучите статью как накачать мышцы и Вы поймете, как правильно тренироваться и восстанавливаться.

Организация питания

При таком телосложении наращивание мышц возможно только при увеличении калорийности питания. Для роста мышц решающее значение имеет эффективная диета. Количество необходимых калорий легко рассчитывается по формуле на основе массы тела: необходимо на каждый килограмм собственного веса употреблять по 45-55 килокалорий. Если начальный вес равен 65 кг, диета должна иметь калорийность в пределах 2900-3600 ккал в день. Хорошим результатом будет еженедельное прибавление к массе тела по 0,3-0,4 кг. Если вы набираете меньше, то постепенно увеличивайте калорийность рациона до необходимого результата.

Питание распределяйте на 6-8 приемов пищи (прием коктейлей из протеина тоже считается за прием пищи). Т.е. в течение дня необходимо есть через каждые 2,5-3 часа. Из общего количества калорий 25-30% должно приходиться на потребление белка, 50% в рационе должны занимать углеводы, и жиры 20-25%. Простые углеводы в меню должны быть сведены к минимуму или полностью исключены из рациона. Но, если не получается набрать нужное количество из сложных углеводов, простые приветствуются.

Желательно преимущественно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся: макаронные изделия, изготовленные из пшеницы твердых сортов, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овсяные каши, гречневая крупа. Особенно важно добавлять в продукты комплексные минерально-витаминные комплексы проверенных производителей, а также не забывать о овощах и фруктах.

Источниками жиров могут быть такие продукты: масло арахисовое, оливковое, рапсовое, семечки и орехи, подсолнечное, растительное и кукурузное масло, льняное семя и масло, орехи, жирные рыбы – сельдь, макрель, лосось.

Разработанная для эктоморфов программа может быть полезна новичкам и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы.

Эктоморфы, как правило, лидируют в скорости набора силы, однако им трудно всего наращивать большой обьем мышц. Тем не менее Арнольд Шварценеггер, Флекс Уилер, Френк Зейн - эктоморфы! По крайней мере, так они сами себя называли..

Я сам отношусь к племени «скелетов» и на своем примере знаю, как тяжело дается рост мышц. Но все же вы можете стать больше и сильнее, если захотите. Здесь я дам ряд советов по тренировкам и питанию, которые помогут эктоморфам достичь отличных результатов.

Делайте больше базы с большими весами

Вам необходимы большие веса, чтобы заставить работать глубоко расположенные мышечные волокна. Не тратьте время на изолированные упражнения - делайте базовые:

Для ног - приседания, становая тяга с прямыми ногами, подьем на носки (стоя, сидя, с партнером на спине);
Для груди - жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
Для спины - подтягивание, тяга штанги в наклоне;
Для плеч - жимы гантелей или штанги вперед, вверх, разводки с гантелями в стороны;
Для бицепсов - сгибание со штангой или гантелями;
Для трицепсов - жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях или французский жим EZ-штанги.

Эктоморфы обычно тренируются слишком быстро. Замедлив темп, можно добиться лучших результатов. Два оптимальных метода повышения интенсивности - увеличение веса с увеличением отдыха между подходами или уменьшение веса с одновременным уменьшением отдыха. Чтобы заставить расти глубоко расположенные волокна, а это возможно только с большими весами, отдых между подходами должен быть длиннее.

Старайтесь, чтобы ваша тренировка была короткой и насыщенной. Это может показаться противоречием, но снизив скорость, вы за меньшее время добьётесь хорошей прокачки мышц. От 20 до 40 минут - и можете идти домой. Долгие силовые тренировки вам противопоказаны.

Очень внимательно следите за своим состоянием. В период тяжелых тренировок необходима небольшая перетренированность, чтобы мышцы росли. Однако долгие перегрузки для эктоморфа убийственны. Как только замечаете симптомы перетренированности - снижайте нагрузки.

Отдыхайте долго, спите много

Соответственно, отдых между тренировками также должен быть достаточно длительным. Никогда не работайте над группой мышц, если она еще не восстановилась с прошлого раза. Например, после интенсивной силовой тренировки я отдыхаю два дня, а после проработки ног - иногда и три.

У эктоморфов быстрый метаболизм, так что им нужно 7-9 часов сна в сутки. Перед сном расслабьтесь, чтобы снять напряжение. Расстройства сна, характерные для эктоморфа, происходят из-за чрезмерного возбуждения нервной системы. Это отрицательно сказывается на восстановлении. Постарайтесь не жертвовать сном без крайней необходимости.

Питание: ешьте, ешьте, ешьте!

Учтите, что питание не менее важно для развития мышц, чем тренировки! Самая большая проблема эктоморфов - поглощение большого количества "неправильной " пищи и недостаточно частое питание. Сделайте несколько простых вещей:

Ешьте 5-7 раз в день и понемногу, а не наедайтесь сразу;
Старайтесь обильно позавтракать, чтобы организм получил как можно больше питательных веществ, израсходованных за время ночного сна;
Найдите возможность поесть в перерывах на работе, после учебы, перед тренировками. Берите с собой питательную, богатую белком еду;
Если вам не удается полноценно перекусить, используйте белково-углеводный коктейль или протеин с какой-нибудь выпечкой;
Увеличьте ежедневное потребление белка до 2,5-3 грамм на килограмм веса тела в сутки;
За полтора часа до сна принимайте порцию протеина или ешьте что-нибудь богатое белком (например, нежирный творог);
Ешьте больше сложных углеводов (каши, крупы, макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень, фрукты, ягоды, овощи, зелень) и пищевых волокон (фрукты, овощи); ограничьте сахара и легкоусвояемые кондитерские изделия;
Увеличьте содержание жира в рационе до 25-30 процентов общей калорийности, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, орехи, семечки, мясо птицы, рыбий жир, оливковое, подсолнечное масло);
Ешьте более медленно усваиваемую пищу (бобовые, кукуруза, орехи, овсянка, макароны);
Принимайте добавки поливитаминов и минеральных веществ;
Пейте много воды - примерно 2 литра в день.

Расслабляйтесь

Очень часто эктоморфы весьма подвижны и все время в бегах. Для таких людей большую проблему составляют стрессы, так как они приводят к выделению катаболического гормона кортизола. Излишние стрессы мешают росту мышц и вдобавок расшатывают сердечно-сосудистую систему.

Вам следует перестать торопиться и научиться расслаблению. Постарайтесь как минимум 10 минут в день оставаться наедине с собой, вдали от шума. Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза, вдыхайте ртом и выдыхайте через нос. Ваши мышцы должны быть расслаблены так, чтобы конечности стали тяжелыми. Представьте себе, что стресс улетучивается из вашего тела. Никто не может обеспокоить вас. Вы полностью контролируете себя.

Уменьшите суету

Из-за быстрого метаболизма ваше тело слишком быстро перерабатывает полученную пищу. Очень многие эктоморфы жалуются, что не могут набрать вес. Это и понятно: они едят слишком мало, неправильно тренируются и слишком много суетятся.

Если ваша задача - стать большим, постарайтесь откинуть все лишние заботы. Тело должно хорошо отдыхать и усваивать поступившие питательные вещества для быстрого роста.

Конечно, очень многие из нас совмещают несколько занятий. Тем не менее, организовав свой режим дня, вы можете избавиться от нерациональных затрат времени. В выходные (если они у вас есть) и в свободное время больше отдыхайте.

Пусть ваша генетика не помешает вам добиться своего. Будьте сильными!

Главная » Здоровье » Работающие программы тренировок для эктоморфа. Питание и программа тренировки эктоморфа на массу. Как тренироваться для набора мышечной массы