Какие упражнения нельзя выполнять при диастазе. Как избавиться от диастаза? подборка полезных упражнений. Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота - это разделение абдоминальных мышц, случающееся у многих женщин после беременности. При нём помогают упражнения, укрепляющие мышцы корпуса и поперечных мышц живота, такие как наклон таза, упражнение Кегеля и втягивание живота. А также глубокое диафрагменное дыхание и обратная планка или планка в стоячем положении. Избегайте скручиваний, сгибов корпуса и других подобных упражнений, они могут только ухудшить положение.

Если вас беспокоит то, как у вас выпячивается живот после родов, поверьте, мы знаем, что вы чувствуете! Диастаз прямых мышц живота или, как его ещё называют, "мамулин животик", случается примерно у 40% ничего не подозревающих новых мам, в результате чего даже спустя полгода после родов они выглядят так, будто ещё носят плод. Однако это происходит не после беременности.

Внутренние органы в области живота удерживаются в брюшной полости прессом, или мускулами, называемыми rectus abdominis. Это два мышечных образования, расположенных вертикально по обеим сторонам брюшины. Во время беременности, по мере того, как растёт живот, белая линия, ткань, соединяющая эти два образования, растягивается и ослабевает. Этому ослаблению способствуют гормоны релаксин, прогестерон и эстроген, вырабатываемые при беременности. Это и приводит к диастазу, или разделению прямых мышц живота.

Разделение мышц живота происходит у всех беременных женщин, но обычно всё нормализуется само по себе после родов. Однако в некоторых случаях эффект сохраняется ещё на протяжении 4-8 недель. Когда прямые мышцы живота расходятся более чем на толщину двух пальцев (около 25 мм), живот выступает, так что кажется, будто вы всё ещё беременны (как бы иронично это ни звучало!). Однако, даже если не брать в расчёт внешний вид, так как мускулы брюшины ответственны за положение внутренностей, диастаз может неблагоприятно влиять на осанку, силу мышц корпуса, стабильность и мобильность спины. Он также может вызывать или усиливать боль в пояснице, недержание мочи, пупочную грыжу и боль во время полового акта.

Следующие упражнения при диастазе могут помочь вам в послеродовой период, если ваш доктор одобрит их выполнение, особенно если вы перенесли кесарево сечение. Если вы заподозрили у себя диастаз ещё во время беременности и хотите принять меры заблаговременно, проконсультируйтесь с физиотерапевтом: он проверит целостность мышечного покрова и назначит подходящий вам безопасный предродовой режим.

• Упражнение Кегеля
• Наклон таза
• Планка в положении стоя с опорой

В самых тяжёлых случаях диастаз прямых мышц живота требует хирургической корректировки, но в большинстве ситуаций упражнения на пресс помогут вам справиться с проблемой без операции. Что в них хорошо, так это то, что они помогут вам и в случае, если диастазу всего три месяца, и тогда, когда ваш ребёнок уже приносит пятёрки из школы. В последние несколько лет приобрели популярность такие программы упражнений, как техника Таплер или система Муту. Они фокусируются на двух аспектах - укреплении мышц корпуса и усиления поперечной мышцы живота. Сильные мышцы брюшины - залог того, что у внутренних мышц будет хорошая поддержка, а давление на прочие соединительные ткани будет меньше. Эти два аспекта считаются более важными для общей силы и стабильности корпуса, чем задача полностью закрыть пробел по белой линии.

Следующие упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они идеальны для молодых, а также немолодых мам, так как не займут много времени и не требуют особого режима. Стоит вам освоить их, и вы сможете выполнять зарядку прямо посреди занятого дня. Так как качать пресс при диастазе?

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.

Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.

• Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
• Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы "прилипла" к позвоночнику.
• Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
• Держите позу 10-30 секунд.
• Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.

Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.

2. Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля может избавить вас от массы проблем, начиная от недержания мочи и заканчивая неспособностью получить оргазм. Это простое движение предполагает сокращение мышц тазового дна и также может помочь в укреплении брюшины.

• Лягте в удобную для вас позицию.
• Дышите нормально и сокращайте мышцы переднюю и заднюю стенки тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание.
• Держите напряжение 10 секунд.
• Выполняйте по 20 повторений три раза в день.

Освоив движение можете делать более быстрые подходы, сокращая мышцы на секунду и затем снова расслабляя их. Это движение можно делать в любое время практически в любом положении в течение дня.

3. Наклон таза

Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая "устранение растяжения" с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.

Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении - суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
• Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
• Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
• Выполните 5 повторений.

4. Планка в положении стоя с опорой

Традиционная планка отлично подходит для укрепления мышц корпуса, однако если у вас диастаз прямых мышц живота, её следует избегать, поскольку она приводит к усилению расхождения брюшины. Однако планку можно модифицировать и практиковать её в положении стоя, с опорой на стену.

• Станьте лицом к стене и упритесь в неё ладонями, руки и плечи должны быть выпрямлены.
• Напрягите пресс и втяните живот так, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, дышите нормально. Выполните десять повторений.
• Если вы можете оставаться в такой позе 10 секунд и при этом удерживать напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить упражнение путём добавления отжиманий от стены.

Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.

• Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
• Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
• На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
• На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
• Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.

6. Глубокое диафрагменное дыхание

Если в прошлом у вас был диастаз и вы планируете вскоре завести ещё одного ребёнка, лучше заблаговременно озаботиться тем, чтобы избежать разделения до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную опору организма для спины и внутренних органов. А когда у матки нет хорошей опоры, вы можете столкнуться с трудностями во время родов.

Преимущества глубокого диафрагменного дыхания трудно переоценить. Корректное его выполнение прекрасно тонизирует мышцы брюшины. Хотите бонус? Оно ещё и нормализует сердечный ритм, снижает кровяное давление и снимает стресс.

• Сядьте на пол со скрещенными ногами или лягте на спину на гимнастический мат.
• Глубоко вдохните, пока не почувствуете, будто брюшина и грудь заполнена целиком.
• Затем постепенно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
• Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Носить или не носить пояс?

Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.

Укрепление и восстановление корпуса после беременности - многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!

С диастазом прямых мышц живота сталкиваются многие женщины – решить эту проблему помогут специальные упражнения для стягивания и укрепления мускулов пресса. В этом материале вы найдете все, что нужно знать о диастазе, в том числе эффективный тренировочный комплекс для его устранения.

Причины возникновения диастаза и его профилактика

Диастазом называют расхождение краев мышц пресса, которое происходит из-за растяжения белой линии живота. Живот при этом выглядит выпуклым и обвисшим. Перечислим основные причины, которые вызывают эту проблему:

• вынашивание ребенка и роды – из-за сильного давления;
• чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей на протяжении долгого времени;
• возрастные изменения – если не укреплять мышцы пресса, соединительная ткань начинает ослабляться;
• нарушение метаболизма и обменных процессов;
• большое количество лишнего веса – ожирение.

Профилактика диастаза исходит из причин его возникновения, не считая беременности. Чтобы предотвратить его появление, нужно вести правильный образ жизни. Следить за своим весом, питаться здоровой пищей и не забывать про физические нагрузки (любые – все виды спорта укрепляют мышечный корсет). А также не позволяйте себе перенапрягаться, поднимая тяжелые веса.

Как выявить диастаз?

Нередко женщины путают диастаз с простым набором лишнего веса. Поэтому активно стараются похудеть, прибегают к силовым нагрузкам – в том числе тренировкам на пресс. И это, к сожалению, лишь усугубляет проблему и может привести к серьезным последствиям (ниже мы приведем список того, что категорически запрещено при диастазе).

Поэтому нужно точно знать, как отличить излишний вес и ослабленные мышцы брюшного пресса от их расхождения – диастаза прямых мышц живота. В этом вам поможет простой тест.

Нужно лечь на спину, подогнув ноги в коленях. Одну руку заведите за голову, а вторую оставьте на животе. Приподнимите верхнюю часть корпуса от поверхности, как будто пытаетесь приблизить грудную клетку к коленям. В этом момент начинают работать мышцы пресса. Прощупайте пальцами свободной руки центральную область живота по всей длине. Если вы обнаружили пустую область (впадину), которая не напрягается в этом упражнении – это и есть диастаз.

Чем больше и глубже это пустое пространство, тем серьезнее степень. Расхождение от 5 до 7 см считается легкой степенью. Белая линия живота длиной более 10 см уже требует хирургического вмешательства.

Не стоит затягивать с лечением диастаза. Если не заниматься данной проблемой, диастаз начнет прогрессировать. В дальнейшем диастаз может провоцировать появление грыжи и опущение уровня внутренних органов. Предотвратить это помогут специальные упражнения для женщин, которые нужно выполнять регулярно – в виде полноценной тренировки.

Чего нельзя делать при диастазе?

Нужно категорически отказаться от подъема тяжелых весов. Избегайте сутулости и старайтесь держать спину выпрямленной. Спать нужно исключительно на спине – чтобы не провоцировать излишнее давление на мышцы пресса.

Строго запрещены упражнения, которые усиливают внутрибрюшное давление. Среди них практически все упражнения на пресс – скручивания, велосипед, подъемы ног и прочие (в их классической вариации). Это же касается отжиманий и всевозможных планок. В комплексе ниже мы предложим более безопасные и эффективные вариации этих упражнений, чтобы правильно стянуть мышцы пресса.

Комплекс упражнений

Изложенный комплекс упражнений предназначен для женщин, столкнувшихся с диастазом прямых мышц живота. Эти упражнения способствуют укреплению мышечного корсета и сближению продольных мышц пресса.

• Вакуум. Встаньте прямо, чуть наклоните грудную клетку вперед (немного согнувшись). Сделайте полный выдох. Со вдохом втяните живот в себя, словно пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Сделайте несколько спокойных циклов вдох-выдох и выполните упражнение еще 5 раз. Перед упражнением нельзя пить и есть – минимум за 1-2 часа.

• Неполное скручивание . Это упражнение схоже с тестом на диастаз. Лягте на спину, согнув ноги. Руки по швам, поясница четко зафиксирована на полу. Сделайте выдох и приподнимите верхнюю часть туловища, включая руки. Задержитесь в этом положении на пару секунд, опуститесь обратно на поверхность, сделайте вдох и расслабьтесь. Выполните 5 раз.
• Мостик. Остаемся в положении лежа с согнутыми коленями. Теперь приподнимаем таз – чтобы ноги, бедра, живот и грудь сформировали прямую наклонную линию. Зафиксируйтесь в данном положении на 2 секунды и опустите таз на поверхность пола. Расслабьте мышцы. Повторите 7 раз.

• Вариация велосипеда. Снова принимаем положение лежа. Колени все так же находятся в согнутом положении. Притяните одно колено к грудной клетке и выпрямите ногу вверх. Затем обратно согните ее в колене и поставьте ступню на пол. Повторите с противоположной ногой. Сделайте по 10 раз на каждую.
• Прямая линия. Теперь примите положение «на четвереньках». Одним движением выпрямляйте левую ногу назад, а правую руку вытягивайте вперед. Чтобы они образовали четную прямую линию со спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды и опустите их обратно на поверхность пола. Выполните то же самое с противоположной ногой и рукой. Количество повторений: по 10 раз на каждую сторону.

• Кошка. Останьтесь на четвереньках. Опираясь на руки и колени, немного выгните спину и одновременно подтяните живот. Зафиксируйтесь на пару секунд. Затем выгнитесь в обратную сторону с не слишком большой амплитудой – не расслабляя мышцы живота и держа его подтянутым. Вернитесь в начальное положение. Сделайте движение еще 4 раза.

• Скручивания с помощью коленей . Снова лягте на спину, подогнув ноги в коленях. Живот держите подтянутым, руки вытяните в стороны. Выполните наклон коленями, влево – скручиваясь в области живота и талии. При этом спина и лопатки как будто «приклеены» к полу. Затем вернитесь в начальное положение и скрутитесь в другую сторону. Сделайте по 5 раз в каждый бок.

Если после рождения малыша прошло много времени, но эта часть тела не меняет свой внешний вид, возможно у вас диастаз мускулов пресса. Удивляться здесь не чему, ведь в период беременности именно на мышцы живота приходится основная нагрузка. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Диастаз: что это?

Диастазом называется расхождение прямых мускулов живота и по статистике это явление встречается практически у трети женщин после родов. Чаще всего диастаз диагностируется при многоводии, повторных родах или многоплодной беременности. Напомним, что прямые мускулы пресса как раз и образуют те кубики на животе, которые стремятся накачать все атлеты.

Правые и левые мускулы скрепляются между собой соединительными тканями. В период беременности она подвергается большим нагрузкам, ведь внутреннее давление увеличивается по мере развития плода. Часто все приходит в норму само по себе после рождения малыша, но не всегда. Именно в том случае проблему помогут решить упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Причины развития диастаза

В теории после родов все должно вернуться к норме, но, к сожалению, это происходит не всегда. В группу риска входят женщины, у которых во время беременности был очень большой живот. Мы уже говорили о трех случаях, в которых это возможно. В результате мускулы пресса растягиваются значительно сильнее нормы. Если до беременности молодая мама не имела лишнего веса и активно тренировала свой пресс, то диастаз ей не грозит.

Как диагностировать диастаз?

1. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, расположив стопы рядом.
2. Одну руку следует завести за голову. Затем приподнимите плечевые суставы и голову, словно хотите выполнить скручивания для мускулов живота.
3. Разделите мысленно свой животик на две половинка вдоль пупка. В этом месте расположена соединительная ткань, скрепляющая прямые мускулы пресса. Три пальца свободной руки установите на пупок и начинайте ощупывать нижнюю часть живота в направлении лобка. Затем выполните аналогичные действия в направлении груди. Заметим, что при ощупывании пальцы должны располагаться поперек животика.
4. Если пи выполнении всех этих манипуляций ваши пальцы проваливаются более чем на три сантиметра, то вероятность диастаза велика. Вы можете убедиться в точности поставленного вами диагноза после посещения хирурга.

• Расхождение составляет от 5 до 7 сантиметров - легкая степень.
• Углубление равно от 7 до 10 сантиметров - средняя степень.
• Расхождение составило более 10 сантиметров - тяжелая степень.

Представляет ли диастаз опасность для организма?

При диастазе возможно появление болевых ощущений в области живота и поясницы, а при поднятии тяжестей они усиливаются. Наибольшую угрозу в себе таит диастаз третьей степени, при котором расхождение между мускулами пресса составляет более 10 сантиметров. Это связано с ослаблением мышц, что увеличивает риск развития грыжи и опущения внутренних органов.

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать при диастазе?

1. Во время кашля необходимо располагать ладони на животике и слегка надавливать. Это не позволит животу сильно раздуваться.
2. Контролируйте свою осанку, ведь сейчас вам нельзя сутулиться или сильно прогибаться в области поясницы.
3. Не поднимайте тяжести, вес которых превышает пять или шесть кило. При поднятии более легких весов вытягивайте руки, сгибая их в локтевых суставах.
4. Если малыш успокаиваться только после того, как вы взяли его на руки, рекомендуем использовать послеродовый бандаж или просто запеленайте животик.
5. Когда вы ложитесь или встаете с кровати, сначала примите положение лежа на боку. При подъеме со стула необходимо перенести вес тела на одну ягодицу, втянуть животик и сделать полукруг корпусов в направлении опорной ноги. Старайтесь подниматься исключительно благодаря силе мускулов ног.
6. Не спите на животе, так как это приводит к увеличению давления на мускулы и сухожилия. В результате они еще сильнее растягиваются и ситуация усугубляется.

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Не стоит выполнять скручивания при диастазе, так как проблема, скорее всего лишь усугубиться. Также под запретом находятся отжимания и упражнение планка. Оптимальным вариантом являются статические упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Отличным выбором может стать пилатес, так как он предлагает безопасные движения, хорошо подтягивающие мускулы пресса. А сейчас давайте рассмотрим лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

1. Упражнение №1 - втягивание живота. Это наиболее простое и при этом крайне эффективное движение. Его можно выполнять в любых условиях, даже в тот момент, когда вы гуляете с малышом. Просто втягивайте животик и задерживайтесь в таком положении на несколько счетов. На протяжении дня стоит выполнять несколько сетов по 30 повторов в каждом. Примерно через месяц вы убедитесь, что мускулы пресса значительно укрепились.
2. Упражнение №2 - «кошечка». Примите положение стоя на коленных суставах и уприте руки в землю на уровне плеч. Следите за тем, чтобы конечности располагались под углом в 90 градусов. Втяните животик, наклонив голову вниз и выгнув спину. После этого прогнитесь в области поясницы, удерживая мускулы живота в постоянном напряжении. Движение выполняется от 7 до 8 раз.
3. Упражнение №3 - подъем ягодиц. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленных суставах, установите их на уровне плеч. На выдохе поднимайте бедра, напрягая мускулы пресса. Это движение задействует не только мышцы живота, но также бедра и ягодицы. Необходимо выполнить 15 повторов.
4. Упражнение №4 - подъемы головы. Примите положение аналогично предыдущему движению. Начинайте медленно поднимать голову и в верхней конечной точки траектории выдерживайте паузу. Одновременно с этим мускулы пресса должны быть в напряжении. Количество повторов составляет 15.
5. Упражнение №5 - выпрямление коленных суставов. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению, но вам необходимо поднять ноги над тазом. Как всегда, мускулы пресса должны быть напряжены. Удерживая ноги в воздухе, медленно выравнивайте одну из них и опускайте на землю. После этого вернитесь в начальную позицию и выполните движение второй ногой. На каждую конечность достаточно 10 повторов.
6. Упражнение №6 - касания пятками земли. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов. Выдыхая, опускайте одну ногу вниз, касаясь пяткой земли. После возвращения в исходную позицию, выполните аналогичное движение второй ногой. Число повторов аналогично упражнению №5.
7. Упражнение №7 - с эластичной лентой. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их на уровень плеч. Следите за тем, чтобы плечевые суставы и спина были плотно прижаты к земле. Закрепите в области колен эластичную ленту. На выдохе начинайте разводить ноги максимально широко, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполняя данное движение, необходимо прочувствовать работу поперечного мускула живота.
8. Упражнение №8 - с мячом. Для выполнения движения можно использовать обычный детский мячик либо фитбол. Примите начальную позицию аналогично предыдущему упражнению, удерживая спортивный снаряд между коленными суставами. На выдохе начинайте сводить ноги, задействуя только поперечный мускул пресса. В начальную позицию возвращайтесь на вдохе.

Некоторые начинающие и опытные спортсмены замечают, что их пресс, даже при регулярных тренировках, далек от идеала. Более того, создается впечатление, что живот становится даже больше. Часть тренирующихся продолжает упорно тренировать проблемный участок, кто-то бросает тренировки пресса, а кто-то дотошно ищет причины таких мышечных «капризов». Более подробно остановимся на одной из них – диастазе. Это расхождение мышц пресса относительно центральной оси или, так называемой, «белой линии», образованной связывающими мышцы волокнами.

Диагностировать диастаз можно самостоятельно, но после домашней диагностики лучше обратиться к врачу, чтобы полностью подтвердить или опровергнуть наличие проблемы. Домашний метод выглядит так: лечь на жесткую ровную поверхность (лучше на пол), чтобы спина полностью прилегала к ней, согнутые в коленях ноги полной стопой стоят на полу. Левая рука под головой, правая – в области пупка. Теперь приподнимаем голову до напряжения пресса, одновременно пальцами прощупываем живот по средней оси, плавно погружая в него пальцы. Большая впадина, явственно прощупываемая пальцами между мышцами – и есть диастаз. Стадия определяется шириной впадины:

• I стадия – расхождение до 5 см;
• II стадия – расхождение от 6 до 9 см;
• III стадия – расхождение в 15 см и более.

Расхождение происходит по вине слабых внутренних мышц пресса – да, у нас есть и такие. Именно от их состояния зависит расположение и внешний вид мускулатуры живота. По этой причине диастаз наиболее распространен:

1. У женщин в послеродовой период:

• после кесарева сечения;
• при второй и последующих беременностях.

1. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, работающих с большими весами.

У мамочек плод давит на брюшную стенку, растягивая связующие волокна, также при кесаревом сечении велика вероятность рассечения этих волокон, что приводит к потере эластичности и утрачиванию их основной функции – фиксации мышц.

У спортсменов, работающих большими весами, на брюшную стенку и внутреннюю мускулатуру пресса приходится избыточная весовая нагрузка, с которой просто не справляются остальные мышцы – особенно это касается спины. Аксиома: слабая, не тренированная спина – повышенная вероятность развития диастаза.

Плохая новость: при III стадии упражнения для пресса практически бесполезны, рекомендуется прибегнуть к абдоминопластике. Это хирургическое вмешательство, восстанавливающее нормальное расстояние между прямыми «кубиками» пресса, на нем мы здесь останавливаться не будем. Теперь хорошая новость: коррекция I и II стадий и подтяжка живота без операции – вполне реальны.

Главный принцип: не навреди!

Многие, особенно девушки, рьяно принимаются качать пресс, стремясь, как можно быстрее, восстановить форму. В результате начальная стадия очень быстро переходит во вторую, а итогом активной деятельности может стать третья, операбельная стадия и даже грыжа. Поэтому, прежде чем устранять проблему, необходимо точно знать, какие упражнения делать можно, а какие категорически противопоказаны.

Как выбрать оптимальные варианты для себя и составить индивидуальный комплекс, подскажет врач или тренер с медицинским образованием, к которому можно обратиться с просьбой составить программу тренировок для абдоминальной коррекции. Опытный тренер может дать совет по поводу того, как правильно тренироваться, чтобы убрать диастаз, не перегружая внутреннюю мускулатуру и не снижая динамики восстановления, поможет подобрать тип упражнений индивидуально. Главное: необходимо убедиться, что он компетентен в этом вопросе и имеет реальный опыт коррекции данной проблемы.

И сначала:

Рейтинг лучших абдоминальных тренингов, успешно применяемых против диастаза, для похудения и общего укрепления мышечного корсета.

Начинать лучше с упражнений, тренирующих внутренние мышцы пресса и брюшную стенку. Они подготовят внутреннюю мускулатуру пресса к следующему уровню нагрузок, чтобы максимально снизить болевые ощущения при более серьезных вариантах тренировок, повысить эффективность следующего этапа тренировок и не усугубить проблему.

Это упражнение абсолютно безопасно, подходит даже мамочкам после родов, вместе с тем оно отлично укрепляет внутреннюю мускулатуру и брюшную стенку. Выполнять вакуум можно в любом положении: сидя, стоя или лежа. Максимально втянуть живот, как будто стремясь дотянуться пупком до позвоночника, задержаться в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно расслабить пресс. Постепенно можно увеличить время задержки до 40 секунд.

Достоинства:

• Безопасность и доказанная эффективность.

Недостатки:

• Результат заметен далеко не сразу, длительное время будет казаться, что улучшений нет вовсе.

Выполняется также из любого положения. Сделать глубокий вдох, при этом втянув живот, затем мелкими порциями выпускать воздух из легких, держа пресс напряженным.

Важно! Нельзя вдыхать воздух «в живот», надувая его – это создаст дополнительное давление на внутреннюю мускулатуру и связующие волокна. Нам нужно не растягивать их, а прорабатывать, чтобы укрепить.

Достоинства:

• Легкость и универсальность выполнения: в любом месте и практически в любом положении.

Недостатки:

• Эффект также незаметен визуально, что создает определенную психологическую проблему – кажется, что упражнение абсолютно бесполезно.

Эти два варианта тренинга максимально задействуют внутреннюю мускулатуру пресса. Выполнять их следует ежедневно, уделяя каждому хотя бы 5 повторов по 2-3 подхода. Длительность курса составляет от 1 до 2 месяцев. Первые две недели лучше выполнять только их, затем, ориентируясь на собственные ощущения, можно постепенно добавлять к ним более интенсивные тренинги. По прошествии трех недель с начала тренировок можно включить в комплекс одно упражнение, спустя еще неделю – второе. Обзор самых эффективных из них составлен в 2019 году: две трети успешно применялись для лечения диастаза еще в середине ХХ столетия и актуальны до сих пор, в силу своей эффективности и безопасности. Но исследования продолжаются, а значит, появляются новые тренинги, польза которых подтверждена постоянно увеличивающимся количеством пациентов, опробовавших их непосредственно на себе.

Подъем таза лежа

• Лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
• На выдохе – поднять таз, чтобы ноги до колен образовывали прямую линию с корпусом, на вдохе – опуститься на пол.

В дальнейшем можно увеличить нагрузку, поднимая вместе с тазом одну ногу, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом, или положить ее на бедро опорной ноги.

Важно! При наличии пупочной грыжи выполняется в специальном бандаже* и только после разрешения врача. При чрезмерной нагрузке, характеризующейся дискомфортом или болевыми ощущениями, следует снизить уровень подъема таза.

Достоинства:

• Стимулирует кровообращение;
• Можно выполнять дома;
• Включено в реабилитационный комплекс после хирургического удаления пупочной грыжи.

Недостатки:

• Может вызвать болевые ощущения.

* Чтобы правильно подобрать бандаж, нужно обратить внимание на такие критерии выбора:

1. Функционал. Виды бандажей классифицируются в зависимости от того, для чего приобретается изделие. Для похудения и коррекции диастаза после беременности подойдут приталенные облегченные варианты, при более выраженных проблемах, допустим, вследствие работы с большими весовыми нагрузками, лучше рассмотреть жесткие бандажи-корсеты.
2. Стоимость. Здесь можно сориентироваться по отзывам покупателей и учесть популярность моделей, чтобы составить сравнительный анализ на предмет того, бандаж какой фирмы лучше приобрести, чтобы в итоге купить качественное изделие по разумной цене. Бюджетные бандажи хорошего качества можно найти у российских производителей. Лучшие производители данных изделий, по мнению покупателей – немцы. Их бандажи самые хорошие, отвечают всем требованиям удобства и функционала, однако за них придется выложить сумму на порядок выше, чем за российские аналоги.
3. Характеристики. Стоит обратить внимание на материал изделия и его характеристики (дышащий или более плотный) с учетом индивидуальных предпочтений и особенностей, изучить описание, чтобы понять, подойдет ли конкретно вам то или иное изделие.

Боковая планка

Хорошо стимулирует косые мышцы, которые «придвигают» прямые мышцы друг к другу. Выполняем:

• Стойка на локте и ребре стопы, бедро лежит на полу, вторую руку можно положить на бедро или упереть в пол, если трудно сразу выполнять планку без дополнительной опоры;
• На выдохе поднимаем бедро, стараясь, чтобы тело образовывало одну прямую линию, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Если трудно выполнять планку сразу со стоп, можно начать выполнять ее в упоре на колени согнутых ног.

Достоинства:

• В отличие от стандартной планки не позволяет прессу провисать;
• Укрепляет поясницу.

Недостатки:

• Нельзя использовать, если мышечный каркас сильно ослаблен или никогда не тренировался – сначала необходимо укрепить его более легкими вариантами тренировок.

Скручивания с полотенцем

Облегченный вариант скручиваний: полотенце здесь снижает избыточную нагрузку на пресс. Выполнение:

• Обернуть торс полотенцем, лечь на пол, держа в руках перекрещенные концы полотенца, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу;
• На выдохе подъем головы, шеи и плеч, одновременно подтягивать корпус за полотенце, на вдохе – возврат в исходное положение.

Достоинства:

• Укрепляет шею, пресс и брюшную стенку.

Недостатки:

• Возможно перенапряжение мускулатуры пресса, если она ослаблена или ранее не тренировалась.

Скользящие скручивания ног из положения лежа

Этот облегченный вариант боковых скручиваний подтягивает нижнюю мускулатуру пресса. Выполнение:

• Лежа на полу, ноги выпрямлены, руки за головой;
• На выдохе ноги сгибаются в коленях, стопы не отрываются от пола;
• Согнутые в коленях ноги опускаются влево до касания с полом;
• На вдохе возврат в исходное положение;
• На выдохе повтор движения другой ногой.

Важно! При наличии пупочной грыжи может выполняться только по рекомендации лечащего врача, если он сочтет его эффективным в данном конкретном случае. При грыже перед началом тренировки обязательно надеть специальный бандаж.

Достоинства:

• Задействует прямые и косые мышцы;
• Рекомендовано при диастазе и пупочной грыже в начальной стадии в отдельных случаях;
• Включено в реабилитационный тренировочный комплекс после операции по удалению грыжи.

Недостатки:

• При неправильном выполнении может усугубить проблему.

Приседания по стене

Напрягают не только пресс, но и мышцы тазового отдела, усиливая кровоток. Выполняется с мячом:

• Прижаться к стене спиной, чтобы максимально выпрямить ее;
• На выдохе медленно опускаться до прямого угла в согнутых коленях;
• Зажать коленями мяч и задержаться в таком положении на 20-30 секунд;
• Вернуться в исходное положение с мячом между колен.

Можно приобрести мяч для фитнеса, или обычный футбольный мяч. Если есть сомнения, какой лучше купить, можно поискать в интернете отзывы покупателей фитболов, или зайти на форум: наверняка там обнаружатся люди с подобной проблемой, которые уже приобрели данный снаряд для абдоминальных тренировок. В данном случае не имеет значения, какой лучше купить: для нашей цели подойдет любой вариант, как фирменный, так и недорогой – главное, чтобы он был туго накачан воздухом.

Достоинства:

• Усиливает кровоток в тазовых мышцах, что благотворно влияет на внутреннюю мускулатуру пресса;
• Статически напрягает брюшную стенку.

Недостатки:

• Перед включением упражнения в тренировку следует укрепить мускулатуру пресса, чтобы не создать сразу чрезмерной нагрузки.

Нагружает косые мышцы. Вращение выполняется в обычном режиме: в среднем по 15 минут в каждую сторону. Направление движения менять обязательно, чтобы получать равномерную нагрузку на мускулатуру, тем самым исключив асимметрию.

Важно! При диастазе живота лучше использовать хулахуп без утяжелений и массажных шариков.

Средняя цена такого невелика – от 200 до 500 рубле й, в зависимости от материала. Функционал у всех одинаков, так что можно отдать предпочтение бюджетной модели – по отзывам покупателей, недорогой стальной обруч ничуть не хуже более дорогого пластикового аналога от известной фирмы-производителя.

Достоинства:

• Массаж обручем стимулирует кровообращение как внешнего, так и внутреннего пресса, способствуя их восстановлению.

Недостатки:

• Малоэффективно, если выполняется в единичном варианте, лучше совмещать с другими тренингами.

Разгибание ног лежа

Хорошо прорабатывает внешнюю и внутреннюю мускулатуру, нагрузка носит больше статический, чем динамический характер, что укрепляет внутреннюю мускулатуру. Выполнение:

• Лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, можно подложить их под таз для уменьшения нагрузки;
• Ноги согнуты в коленях, голени на весу в параллели с полом;
• На выдохе ноги выпрямляются, одновременно втягивается живот, задержка на 10-15 секунд, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! При избыточном напряжении или болевых ощущениях нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить проблему.

Достоинства:

• Укрепление брюшной стенки и связующих волокон.

Недостатки:

• Эффективно только в комплексе с другими упражнениями.

Все перечисленные варианты тренингов направлены в большей степени на интенсивную тренировку внутренней мускулатуры пресса, и влияют на внешнюю опосредованно. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, они универсальны и подойдут как женщине, так и мужчине. Можно менять варианты тренингов, чтобы повысить динамику восстановления, так как мышечная ткань (в том числе внутренняя) постепенно привыкает к однотипным нагрузкам, и эффект от них постепенно снижается. При этом следует всегда чутко прислушиваться к своему организму, ориентироваться на собственные ощущения и рекомендации врача. Совет специалиста поможет определиться, какие упражнения делать нельзя в вашем конкретном случае, а какие допустимо.

По поводу занятий в тренажерном зале при диастазе прямых мышц можно сказать следующее: лучше тренировать руки или ноги с использованием тренажеров, частично компенсирующих нагрузку. Такие тренировки позволят улучшить кровообращение во всех мышечных группах, тренируя их и опосредованно нагружая мускулатуру пресса и укрепляя ее. Для этого вполне подойдут:

• Сведение и разведение ног в тренажере;
• сгибание и разгибание ног в тренажере;
• тренировки с гантелями или в силовой раме-тренажере на мышечные группы спины, груди и рук.

Запрещенные упражнения

Если до диагностирования диастаза практиковались интенсивные физические тренировки – о них придется забыть на весь период восстановления. Также существуют общие рекомендации, какие упражнения делать можно, а какие строго противопоказаны. Эти рекомендации актуальны независимо от стадии диастаза. Итак, какие упражнения делать нельзя в любом случае:

• стандартная планка лицом вниз;
• все виды скручиваний, в том числе подъем ног в висе или из положения лежа;
• скручивания с утяжелением или с роллером;
• все упражнения в коленно-локтевой позе;
• скручивания на большом фитболе (мяче).

То же самое касается любых упражнений с отягощением:

• приседы;
• становая тяга;
• жим от пола;
• подтягивания;
• гиперэкстензия в тренажере;
• прыжки (в том числе со скакалкой);
• махи ногами с утяжелителями.

Бег: можно или нельзя?

Пробежки или ходьба на вполне допускаются. Лучше, конечно, перенести эти нагрузки на свежий воздух, для этого можно вместо эллипсоида рассмотреть вариант скандинавской ходьбы. При кардионагрузках усиливается кровоток, при выполнении на свежем воздухе мышечные волокна активнее насыщаются кислородом, получая дополнительный резерв для регенерации. Только следует сделать упор не на длительность, а на частоту и регулярность таких нагрузок. Пробежки по 20 минут через день или ежедневно принесут больше пользы, чем 2-часовой марафон один-два раза в неделю.

Важно помнить: все тренинги выполняются подконтрольно, по возможности плавно. Никаких рывков и махов – только выверенные, спокойные, законченные движения. В противном случае можно усугубить проблему. Во время выполнения обязательно контролировать пресс, чуть втягивая живот, чтобы ощущалось легкое напряжение. Недопустимо расслаблять живот, чтобы мышцы провисали.

Тренироваться следует в 3-4 подхода от 5 до 10 повторов в зависимости от состояния и ощущений, постепенно увеличивая количество повторов до 12-15.

Рекомендуется разбить тренировочный период на временные промежутки от 2 до 3 недель. В начале и в конце каждого промежутка можно делать замеры проблемной зоны и фото до и после – так будет наглядно видна положительная динамика, и появится мотивация продолжать тренировки.

Контролировать свои ощущения, ни в коем случае не выполнять тренировки через боль, не действовать по принципу: «Бери больше, кидай дальше». В данном случае это только усугубит проблему.

Пересмотреть свой рацион, включить в него клетчатку, фрукты и овощи – неправильно работающий кишечник будет тормозить процесс восстановления мускулатуры.

Больше бывать на свежем воздухе – о пользе кислорода в восстановлении уже говорилось в разделе, посвященному кардионагрузкам.

Набраться терпения. Восстановление мышц – процесс длительный, в данном случае усугубленный нарушением тканей внутренней мускулатуры, поэтому необходимо сразу настроиться на длительную, методичную работу. Первые улучшения появятся не раньше 1,5 месяцев после начала тренировок, полностью восстановить мускулатуру живота удастся в промежуток от 6 до 9 месяцев.

И главное – помнить: дорогу осилит идущий. Следует использовать скрытые резервы собственного организма, о которых мы подчас даже не догадываемся, несправедливо пренебрегая ими. Нужно стать скульптором собственного тела, каждый день постепенно совершенствуя его, и верить в результат – только тогда можно достичь цели.

Проблема растяжения прямых мышц живота знакома многим, особенно рожавшим женщинам. Однако даже некоторые мужчины сталкивались с подобными диагнозами. Многие интересуются, можно ли после такого явления заниматься спортом, следует ли выполнять упражнения на пресс при диастазе, или вообще лучше отложить физкультуру до лучших времен. Подходящие занятия подобрать не только можно, но и нужно, не забывая проявлять особую осторожность, чтобы не усугубить ситуацию.

Когда нужно приступать к упражнениям на устранение диастаза: отчего и почему

Чаще всего такое явление может возникать у женщин после родов. Ввиду высокой нагрузки на мускулы в период вынашивания малыша они полностью расслабляются. Прямые мышцы живота расходятся, кожа становится дряблой, сильно растягивается, обвисает, а внешний вид ее становится мягко говоря неэстетичным.

Диастаз встречается те только среди женщин, но может проявиться даже у мужчин. К примеру, это может свидетельствовать об индивидуальной генетической предрасположенности, или экзогенно- непосильных физических нагрузках при чересчур ослабленных мышцах пресса. То есть, дополнительную нагрузку они едва ли выдержат. Потому упражнения при диастазе прямых мышц живота обязательно должны быть щадящими, а выполнять их нужно очень аккуратно.

Согласно статистическим данным, у одной трети всех рожавших женщин может возникать диастаз. Чаще всего он бывает при повторных родах, многоводии или многоплодной беременности. У мужчины диастаз бывает гораздо реже, однако многие атлеты сталкиваются с такой проблемой, в особенно те, что занимаются силовыми видами спорта. Чаще всего, после того, как чрезмерная нагрузка на пресс пропадает, тело самостоятельно восстанавливается, но не всегда. Тогда и требуется специальные упражнения для лечения диастаза.

Простой тест на наличие проблемы

Если вы заметили, что кожа живота сильно обвисла, стала дряблой, малоупругой, некрасивой, есть повод обеспокоиться. Чтобы определить, есть ли у вас это заболевание, оптимально обратиться к вашему лечащему доктору. Однако если такой возможности нет, определиться можно даже самостоятельно, пройдя небольшой тест.

• Ложитесь на спину на достаточно жесткую и ровную поверхность, к примеру, можно постелить на пол .
• Ноги согните в коленях, а стопы поставьте параллельно друг другу, чем можно ближе к ягодицам, но не так, чтобы это доставляло дискомфорт.
• Кончики пальцев одной руки приложите на средней линии над пупком, а второй под ним.
• Стараясь максимально расслабить мускулы пресса, приподнимите голову, а по возможности, еще и плечи.

Если в этот момент вы ощутили под пальцами впадинку, то скорее всего у вас диастаз. Чем глубже и шире эта впадинка, тем выше степень расхождения мускулов. Существует даже официальная классификация.

• От 5 до 6-7 сантиметров – первая (легкая) степень.
• От 7 до 8-10 сантиметров – вторая (средняя) степень.
• Больше 10 сантиметров – третья (тяжелая) степень.

В основном, диастаз не доставляет никаких неприятных ощущений, если не считать эстетического момента. Однако на высоких степенях он может вызывать боли в спинном отделе, отличаться излишне широкой талией, изменениями в форме пупка (его выпуклость), прогрессирующего роста размеров самого живота. Кроме того, при запущенной третьей степени заболевания уже никакими упражнениями, скорее всего, отвертеться не удастся. Придется обращаться к пластической хирургии. Несмотря на то что это звучит очень внушительно, бояться не нужно – это рядовая операция, которую выполняют даже начинающие специалисты.

Длительность восстановительного периода

Многих молодых мамочек интересует, через какое время можно выполнять упражнения при диастазе после родов, сколько потребуется времени в общей сложности, чтобы полностью забыть о проблеме. Приступать к комплексам стоит после того, как вы обнаружили у себя подобную проблему, однако ни в коем случае не пренебрегая мерами предосторожности.

Профессиональные физиотерапевты не советуют начинать гимнастику от диастаза самостоятельно, без консультации с врачом. Кроме того, для каждой тренировки, рекомендуется предварительно надевать специальный стягивающий бандаж или эластичный пояс. Он поможет избежать травмирования и так разошедшихся мышц.

Сколько будет длиться восстановление, после которого все встанет на свои места, зависит от многих факторов и очень индивидуально. Тут будет играть роль предварительная , правильно подобранный комплекс упражнений, методичность и регулярность занятий, а также степени самого диастаза. В среднем, процесс может затянуться на срок от шести месяцев до одного года.

Противопоказания

Чрезвычайно важно уяснить для себя, какие упражнения нельзя делать при диастазе, что точно стоит оставить вне своего внимания, чтобы не усугубить положение. В первую очередь придется тщательно избегать действий, которые напрягают брюшной пресс, давят на него. На бытовом уровне полностью запрещается поднимать тяжести, резко начинать смеяться или кашлять, спать на животе, делать классические тренировки на пресс. Но есть еще и список классических упражнений, от которых придется отказаться.

• Любые упражнения, подразумевающие упор на локти или руки (планка, отжимания).
• Поднимание корпуса из положения лежа (классическое «качание» пресса).
• Поднимание и опускание ног в висе или лежа (велосипед, ножницы).
• Прыжки со скакалкой и обычные.
• Силовые скручивания.
• Приседания или выпады с утяжелением.
• Йога, в которой подразумевается давление на середину живота.
• Наклоны набок, чрезмерно сильные прогибы назад.
• Подтягивания на перекладине.

Эти движения нужно вывести из набора своих постоянных упражнений, забыть о них до того момента, пока диастаз полностью не исчезнет. Кроме того, на первых порах рекомендуется соблюдать особые меры предосторожности. Вставать с кровати придется, сперва перевернувшись на бок, а со стула – перенеся вес на одну ягодицу, а затем ногу. Нужно контролировать осанку, запретить себе сутулиться, взять за привычку носить контролирующий корсет или пояс.

Принципы выполнения: комплекс упражнений при диастазе

Чтобы стало предельно понятно, нужно отдавать себе отчет в том, что белая линия из-за своего строения срастись обратно полностью не сможет никогда. Однако взять диастаз под полный контроль и отказаться от хирургического пути решения проблемы на ранних стадиях заболевания вполне реально. Выбирая правильные упражнения, стоит руководствоваться особыми критериями, которые лучше выучить назубок.

• Комплекс нужно подбирать так, чтобы в первую очередь он прорабатывал глубокие мышцы: тазового дна, поперечных мускулов живота. В организме все связано, а эти движения помогут настроить координированную работу всех групп.
• Только после того, как первый совет будет выполнен, а вы качественно прокачаете все глубокие мускулы, можно переходить к тренировке прямой и косой мышц живота.
• Учтите, что это функциональная тренировка, то есть вам нужно получить навыки управления собой, которые будут применяться в дальнейшем. Потому очень актуально разобраться с правильным дыханием, что очень важно для правильности исполнения движений.

В нашей статье предлагается рассмотреть упражнения для женщин и мужчин при диастазе прямых мышц живота. Давайте разбираться вместе.

Дыхательные упражнения

Сперва надо научиться правильно расслаблять живот, а заодно и иные группы мускулов, чего обычно не умеют делать современные люди. Только после этого можно будет тренировать глубокие мышцы, без расслабления ничего просто не получится.

• На вдохе постепенно медленно расширяйте грудную клетку. При этом живот должен быть максимально расслаблен, спокоен, а нижние ребра мысленно расправляйте в стороны, представляйте себе, как ваше тело выполняет ваши команды.
• На выдохе вернитесь в первичное положение, без всяческих ухищрений, но почти так же медленно.

Такой тип дыхания можно практиковать где угодно: дома, на работе, в перерыве между парами в университете, на лавочке в парке во время прогулки. Делать упражнение можно в положении сидя, лежа, стоя, как угодно.

Тадасана или выравнивание

Это упражнение заимствовано нами у индийских йогов, хотя в традиционной гимнастике оно тоже имеет место. При нем нагрузка на брюшную полость распределяется максимально равномерно.

• Встаньте ровно, ноги установите на ширине собственного таза, носки слегка разверните в стороны.
• При помощи мускулов немного подтяните коленные чашечки кверху, а седалищные кости направьте четко вниз. При этом копчик немного подкручивается вниз, но естественный прогиб спины все же сохраняется.
• Расслабьте плечи, слегка отведите их назад, руки свободны, макушкой потянитесь к потолку.
• Стоять в таком положении рекомендуется от 5-10 секунд до 1 минуты.

Не помешает совместить это простое упражнение с предыдущим. Чем чаще вы будете делать такие движения, тем проще и скорее сможете вернуться в свою привычную форму.

Еще один подарок от индусов, помогающий при помощи дыхательных упражнений купировать симптоматику диастаза.

• Вдохните и сконцентрируйте все внимание на прямых мускулах живота. Слегка их напрягите, а потом снова расслабьте.
• Сформируйте статическую «мышечную волну», при этом задержав дыхание.
• Постарайтесь перемещать, образованную таким образом мускульную волну слева направо, как бы поперек живота. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну задержку дыхания, но не перегружайтесь. Все должно быть максимально комфортно.
• На выдохе вернитесь к исходному положению.

У новичков обычно выходит делать около десяти, порой двенадцати, волн подобного плана. Опытные люди, уже длительное время занимающиеся йогой, с легкостью делают до сотни, а то и больше волн, за одну задержку дыхания.

Работа с мускулатурой тазового дна и упражнение Кегеля

Кроме дыхательных практик, не помешает освоить также упражнения при диастазе у мужчин и женщин по проработке мышц тазового дна. В результате повышения брюшного давления они могут слегка сместиться, чего никак нельзя допускать.

Нужно сесть так, чтобы было действительно удобно, комфортно, но не чрезмерно мягко. Оптимально будет использовать для этого жесткий стул или табуретку. Если удобно, можно сесть на пол, скрестив ноги, но долго высидеть в этой позиции «умеют» только опытные гимнасты или йоги.

• Максимально расслабьтесь, положив кисти рук на свои колени.
• Спина должна быть прямой, глаза закрытыми. Выполните несколько циклов, уже изученного нами, диафрагмального дыхания.
• Мужчины при этом сжимают область промежности, концентрируясь на ней, на вдохе, а на выдохе расслабляют ее. С женщинами несколько иначе, они должны представлять себе шейку матки стараться поджать именно ее.
• Выполнять можно около двух десятков этапов вдохов-выдохов.

В некоторых случаях упражнение можно разнообразить – сжать промежность (шейку матки) и постараться удержать мускулы в напряжении как можно дольше.

Кегля

• В любом положении (сидя, лежа, стоя) напрягите мускулатуру промежности. Делать это требуется на вдохе. Время, которое надо выдержать – примерно 10 секунд.
• Медленно расслабьтесь, а заодно выдохните.
• Выполните ровно пять повторов, при этом увеличивая время сжатия мускулов, чтобы при последнем получилась длительность в 25 секунд.

Это упражнение хорошо прорабатывает тазовое дно. Также опущение органов обычно можно предотвратить именно такими манипуляциями. Не забывайте, что при совмещении с дыхательными практиками, это упражнение будет в разы более действенно.

Система Джулии Таплер

Акушерка из Соединенных Штатов по имени миссис Таплер, придумала особые упражнения, которые направлены на подтягивание и укрепление брюшной стенки, тазового дна. Для выполнения нужно приготовить достаточно длинное полотенце.

• Ложитесь на пол, на заранее расстеленный коврик для йоги.
• Ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно, как можно ближе к ягодицам.
• Под поясницей уложите полотенце, скрестите его вокруг талии, а концы возьмите в руки.
• На выдохе слегка приподнимите голову и плечи, при этом стягивая края полотенца, чтобы сжать область талии и диастаза.
• Задержите дыхание и выдержите такое положение 2-5 секунд.
• Возвратитесь на исходную позицию.

Выполнять систему нужно ежедневно, при этом выполняя по десять повторов за один раз.

Это упражнение позволит не только избавиться симптомов диастаза, но также рекомендуется для значительного улучшения самочувствия, при профилактике заболеваний позвоночника, к примеру, грыжи.

• Встаньте на четвереньки. При этом спина должна быть прямая, округлять или чрезмерно прогибать ее нельзя.
• На выдохе выгните спину вверх, округляя ее, словно кошка, при этом прижимая живот мысленно к спине и напрягая его мускулы.
• Сохраняя живот напряженным и втянутым, вдохните и слегка прогнитесь в обратном направлении.

Выполнять за раз можно от 10 до 15 повторов. При этом следите, чтобы в промежутках меж упражнениями спина была ровной, а дыхание не сбивалось. Делать движение рекомендуется ежедневно, а если есть возможность и время, то лучше и не один раз, а несколько.

Это незамысловатое движение поможет не только исправить проблему диастаза, но также поможет проработать мускулатуру спины, а также подкачать ягодицы.

• Ложитесь спиной вниз на коврик для йоги.
• Ноги согните в коленях, стопы параллельно друг другу, максимально приближены к ягодицам, но плотно прижаты к полу.
• Руки расслаблены, расположены вдоль тела, ладонями вниз.
• Вместе с выдохом, поднимите таз и направьте его максимально вверх. При этом надо напрячь брюшную мускулатуру, втянуть живот и ягодицы. Спину держать прямо.
• На вдохе вернитесь в изначальное положение и расслабьтесь.

Повторять такое упражнение тоже не помешает ежедневно по 10-15 раз.

Скручивание и растяжка поясницы

Это упражнение потребует особой осторожности. Вообще новичкам лучше отказаться от его исполнения до той поры, пока симптомы диастаза не станут менее заметными. В любом случае выполнять его нужно очень аккуратно, не сильно напрягаясь, чтобы не усугубить проблему.

• Исходное положение, как в предыдущем движении – лежа на спине с согнутыми коленями.
• Втянув живот на выдохе, поверните голову в одну сторону, а колени в противоположную.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Повторять такое упражнение нужно около 10-15 раз, а делать его каждый день, а то и по несколько раз, если нет неприятных или болевых ощущений в области диастаза.

Сгибание и вытягивание ног

Упражнение можно разделить на два отдельных, а можно совместить в одно, как вам будет удобнее.

• Примите стандартное положение лежа с согнутыми коленями.
• На выдохе сгибайте ногу и подтяните ее к животу так, чтобы колено оказалось четко над тазовой костью.
• На вдохе опустите и распрямите ногу, чтобы она стопой скользила по поверхности пола.

Повторяйте упражнения поочередно то одной, то другой ногой. В общей сложности должно получиться 20-30 повторов.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При наличии такого заболевания, в первую очередь нужно постараться отказаться от всего, что может повысить брюшное давление. Вам придется заново учиться поднимать тяжести правильно, даже самые минимальные, вставать с кровати после сна или даже после стула, брат на руки ребенка. Спать и кашлять отныне тоже придется с особой внимательностью, по крайней мере, до момента относительного восстановления.

• Поднимать что-либо тяжелое, весящее более пяти килограммов, строго запрещено. Но даже малые веса поднимать нужно через сгибание локтей, а не путем поднятия прямыми руками.
• Не хватайте малыша на руки, как только он заплакал. Если успокоить его не получается, сперва наденьте послеродовой бандаж, а можно банально плотно обмотаться простыней или пеленкой.
• При возникновении кашля любой природы, будь то болезнь или вы просто поперхнулись, всегда кладите ладонь одной руки на пресс и придерживайте его.
• Старайтесь всегда соблюдать правильность своей осанки. Нельзя сутулиться и чрезмерно прогибаться.

Про вставание с кровати мы уже упоминали, а также со стула. Некоторое время придется делать это слегка боком, зато мышцы не разойдутся еще больше, а ради этого стоит потерпеть неудобства. Кроме всего, не забывайте спать на боку или спине, иначе усугубления проблемы не избежать.

Главная » Как набрать » Какие упражнения нельзя выполнять при диастазе. Как избавиться от диастаза? подборка полезных упражнений. Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота