Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях. Как девушке дома накачать мышцы спины
Мед - уникальный продукт, обладающий целебными свойствами. Он содержит в себе неимоверное количество витаминов и микроэлементов, которые так необходимы для полноценного функционирования организма. Употребление меда способствует жиросжиганию, поэтому данный продукт станет неотъемлемой частью рациона для тех, кто хочет похудеть.
Программа приседаний на 30 дней
Приседания - один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты - программы приседаний на 30 дней.
Сплит программа тренировок для набора мышечной массы
Сплит - метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).
10 полезных свойств чеснока
Чеснок является по-настоящему волшебным продуктом, который способен творить чудеса с человеческим организмом. Доказано, что чеснок способен предотвращать различные болезни, укреплять иммунную систему и даже лечить. Стоит отметить тот факт, что ни один список полезных продуктов не обходится без главного героя!
Как мотивировать себя на похудение?
Все прекрасно знают, самое сложное - начать. Но иногда тяжелее всего бывает в середине пути, когда кажется, что осталось совсем чуть-чуть, а сил уже нет. В такие моменты не опустить руки помогает мотивация. То, ради чего вы все это затеяли. Как мотивировать себя на похудение? Как не сойти на середине пути?
Приседания зерчера
Приседания Зерчера - эффективное упражнение, которое практически моментально стало популярным среди спортсменов. Автор данного упражнения Эд Зерхер. Благодаря данному методу, мышцы бедер прокачиваются максимально качественно, особенно квадрицепсы.
5 диетических блюд к празднику
Праздничные блюда - это особенная пища, которая дарит не только приятные вкусовые ощущения, но и создает особую, волшебную атмосферу, благодаря которой все в округе становится не таким, как обычно! Но помните, что праздник - не повод стереть все свои труды в плане похудения, поэтому мы предлагаем вашему вниманию 5 эксклюзивных низкокалорийных блюд к праздничному столу!
Фитнес для ленивых в домашних условиях
Движение - основа здорового образа жизни. Потому приверженцы здорового образа жизни утром наводняют парки, выполняя традиционную пробежку с воткнутыми в уши наушниками, а по вечерам заполняют залы фитнес-клубов. Но что делать тем, у кого весь день - напряженная, но сидячая работа, а вечером сил хватает только, чтобы доползти до дивана. Ответ прост - на диване и заниматься.
Правильные продукты питания для похудения
Чтобы получить фигуру мечты, нужно серьезно откорректировать свое меню - оно должно состоять только из правильных продуктов питания. Это поможет не только легко похудеть, но и улучшить здоровье. Похудение в организме происходит благодаря скорости обмена веществ - чем быстрее, тем лучше. На эту скорость влияет еда - вредные продукты затормаживают метаболизм, полезные - ускоряют. Правильная еда должна быть богата витаминами и минералами. Так давайте разберемся, что нужно есть, чтобы худеть?
Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.
Крепкая спина – фундамент здорового тела
Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:
- они отвечают за формирование осанки;
- вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
- они помогут вам скорректировать силуэт;
- ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.
Различия между мужскими и женскими тренировками
Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.
Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:
- Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
- Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
- Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
- Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .
Какой должна быть тренировка
Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.
Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.
Подтягивания
Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.
Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.
Шраги
Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.
Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.
Становая тяга
Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.
Тяга в наклоне
Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.
Гиперэкстензия
Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.
При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.
Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.
Растяжка
Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.
Планка
Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.
Мостик бедрами
Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.
Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.
Выпады
Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.
Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.
Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.
Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)
Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.
Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.
Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями
При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина - это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.
Что же до других причин, то отметить следует такие:
- Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
- Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
- Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину - это самый простой и естественный выход.
Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.
Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило - тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.
Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:
- Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
- Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день - после активной.
- Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.
Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.
Тренировки дома
Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие - нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.
Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания - это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.
Планки - это все, что нужно
Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше - больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:
- Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
- Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
- Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.
Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.
Отжимания
Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.
Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:
- отжимания с широким хватом - 5-10 раз;
- одна рука вперед, другая назад - 8 раз;
- отжимания от поверхности - 10 раз;
- упражнение со скручиванием - 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.
Количество повторов в сете - 3, срок выполнения - 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.
Растяжка
Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать "огоньку", так и после нее - для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус - поза "ребенка" из йоги. На втором месте - "кобра" и "приветствие солнцу". При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.
Вопрос инвентаря при тренировках
Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке - опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.
Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.
Сильная и красивая спина - это не только мощная поддержка, здоровье позвоночного столба, но и красота фигуры. Выразительный рельеф мышц спины украшает как мужчин, так и женщин. Мужчине накачанная спина придает брутальность, силу, а женщине дает подтянутую, точеную фигурку.
СПИННЫЕ МЫШЦЫ
Мышцы спины занимают поверхность тела от таза до верхнего отдела шеи. Они подразделяются на несколько типов:
- Широчайшие мышцы спины или так называемые крылья, занимают большую часть, образуя конус. Придают телу V-образную, атлетическую форму мужскому телу. Это самые популярные для тренировки мышцы. Упражнения для крыльев спины включают различные тяги и подтягивания.
- Трапеции подразделяются на верхнюю часть, среднюю, нижнюю. Самая заметная их часть располагается между плечом и шеей. Этим мышцам уделяют не так много внимания, как остальным. Тем не менее, прокачка трапециевидных мышц позволяет избежать проблем шейно-плечевого отдела, дополняет построение красивой спины.
- Мышцы-разгибатели позвоночного столба. Занимают пространство от нижней до верхней части спины. Правильная тренировка этой группы мышц формирует хорошую осанку, уплотняя, усиливая спину.
- Ромбовидные являются вспомогательными для трапециевидных мышц. Крепятся к медиальному краю лопатки верхней части спины. Задействуются при сжатии лопаток. Качать такие мышцы можно с помощью наклонов, прогибов, скручиваний.
- Большая круглая мышца - так называемые малые крылья. Располагается под широчайшей и работает с ней в связке, задействована во многих упражнениях.
Спина обладает двумя слабыми местами, которым следует также уделить внимание при тренировке. Это поясничный треугольник и четырехугольник. Сила этих мышц защищает поясничный отдел позвоночника от травм, грыж. Качать их помогают упражнения на косые мышцы пресса. Упражнения следует выполнять по пятнадцать или двадцать раз. Перед началом тренировки необходимо проводить разогрев мышц. После занятий нужно уделить хотя бы пять минут растяжению мускулатуры. Правильное выполнение упражнений позволит создать хороший мышечный корсет спины.
Для девушки является гарантией здоровья поясницы. Кроме того, талия девушки при развитых спинных мышцах выглядит намного тоньше. Пропорции тела становятся более гармоничными. При этом посещение спортзала необязательно, все базовые упражнения на спину девушка может сделать и в домашних условиях. Главное, иметь сильную мотивацию.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ
ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Одно из основных упражнений для того, чтобы накачать спину - тяга гантелей в наклоне. Оно разрабатывает широчайшие мышцы, задействует каждую половину спины. Ноги слегка согнуты, корпус наклоняется под девяносто градусов. В руках гантели. Локти направляются строго вверх, а руки с гантелями поднимают вдоль тела до соединения лопаток. Возврат к исходной позиции делается медленно.
Для того чтобы накачать низ широчайших мышц, выполняется тяга в наклоне одной рукой. Понадобится скамья или стул. Встав к ней боком, обе ноги на полу, левая выставлена вперед и слегка согнута в колене. Делается упор левой рукой на скамью, корпус под наклоном. Гантель берется нейтральным хватом и свободно распрямляется вниз. На вдохе гантель следует подтянуть к поясу, можно выше. После небольшой задержки рука снова выпрямляется вниз. Корпус зафиксирован и не разворачивается, локти в сторону не уводятся. Движение позволяет качать мышцы с увеличенной амплитудой, при этом позвоночник испытывает меньшую нагрузку. Так можно качать широчайшие и средние спинные мышцы.
Упражнения со штангой позволяют хорошо накачать все секторы мышц спины. Стоя ровно, ноги слегка согнув в коленях, подтягивают штангу к животу. При этом лопатки сводятся вместе. Качать мышцы нужно медленно. Повторить десять раз в первый подход и пятнадцать раз в следующий. Затем упражнение немного видоизменяется. Из положения стоя прямо выпрямленный корпус опускается вниз до линии параллели с полом. Затем корпус возвращается к начальной позиции. Ноги при этом согнуты, качать мышцы нужно в медленном темпе. Если происходит сильное округление поясничного отдела спины, то нужно уменьшить амплитуду.
ШРАГИ
Понадобятся гантели или штанга с изогнутым грифом. Снаряды в выпрямленных руках, плечи поднимаются вверх до максимально возможной точки. Плечи не должны совершать вращательные движения, это приводит к травме. Если гриф штанги прямой, то брать его следует разнохватом, не забывая о смене положения рук от сета к сету.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК
В первое время девушке не нужно стремиться к занятиям с большими весами, сначала лучше прочувствовать работу целевых мышц. Для гармоничного развития нужно уделить внимание каждому сегменту мышечной массы.
Для того, чтобы девушке в домашних условиях правильно накачать спину, нужно растянуть мышцы. Для этого следует принять положение лежа на животе, приподнять туловище на руках и вытягиваться вверх и немного назад. Усложнить движение можно с помощью сгибания ног, которыми нужно попытаться достать макушку. Следует соблюдать осторожность, при боли в пояснице нужно уменьшить прогиб или прекратить упражнение. А теперь другой вариант движения из положения лежа на животе. Руки за головой, а корпус поднимается вверх. Сложность упражнения в том, что ноги должны быть прижаты к полу. Качать по десять раз в три подхода.
Еще одно упражнение для девушек на растяжку и укрепление мышц спины. Положение сидя со скрещенными ногами. Выпрямленные руки в замке за спиной. Делаются повороты туловища в стороны, вправо и влево. Три сета по двадцать пять раз.
Упражнения с гантелями - доступный и эффективный способ накачать спину в домашних условиях. Изначальное положение стоя прямо со снарядами в руках. Делается наклон вперед до угла в девяносто градусов и выпрямление. Качать по десять или пятнадцать раз в три сета.
Следующее движение делается из наклона вперед под прямым углом. Руки с гантелями выпрямлены или немного согнуты в локтях и разводятся в стороны. В этом положении нужно сделать задержку на пару секунд и опустить руки. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно. После этого можно качать спину, отводя руки назад.
Нужно лечь лицом к полу, вытянув прямые руки с гантелями вперед. Приподнимая их нужно отводить назад, имитируя движения пловца. Ноги слегка отрываются от пола. Так нужно качать мышцы спины десять или пятнадцать раз.
Очень полезное упражнение для спины в домашних условиях. Гиперэкстензия на фитболе. Мяч располагается недалеко от стены. Девушке следует лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену. Спину, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер можно накачать, поднимая и опуская корпус. Можно поднять ноги повыше для увеличения нагрузки. Нижняя часть спины не расслабляется.
Обладая достаточно сильной мотивацией и упорством можно эффективно качать спину, даже не посещая спортзал. Начинать нужно с малого, постепенно втягиваясь и давая организму время привыкнуть к новому образу жизни. Лучше делать упражнение правильно и мало, чем кое-как и быстро. При ощущении дискомфорта в мышцах следует сделать передышку. Тем более никогда не нужно делать упражнения, превозмогая боль. Если пауза в тренировках не помогла, то лучше обратиться к специалисту. Главное условие для получения положительного результата – регулярность, поддержание энтузиазма и целенаправленности.
Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.
Это красиво и полезно
Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.
Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:
- спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
- помогает избавиться от сутулости;
- помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
- удерживает позвоночник от искривления и других болезней.
Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.
Какие мышцы задействованы
Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:
- — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
- Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
- Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
- Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.
Легкая тренировка
В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.
1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.
2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.
3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!
4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.
Повышаем нагрузку
В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:
- . Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
- Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение .
- Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.
Как видите перечень упражнений довольно широкий.
Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.
На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!
