Бодибилдинг похудение. Питание бодибилдеров — диета для похудения и мышц. Правильная диета для культуриста
Здравствуйте, уважаемые коллеги по спорту! Эта статья будет довольно короткой и ничего особо нового вы отсюда не должны узнать, если только вы уже какое-то время правильно занимаетесь бодибилдингом или фитнесом.
Я просто решил освежить в вашей, да и в своей памяти основные советы по бодибилдингу, которые лежат в его основе и которые должны соблюдать все бодибилдеры.
Все, кто стремится создать себе красивое тело. И не важно, мужчина вы или женщина – речь пойдёт об универсальных принципах, которые относятся ко всем.
Многим эта статья покажется банальной и «заезженной», но те, кто больше всего смеется над такими советами – часто их просто не соблюдает. Или думает, что соблюдает все это, но качество и упорство применения этих советов на практике оставляет желать лучшего. Так что, как сказано в великой книге Библии: «кто думает, что стоит – пусть бережется, чтобы не упасть...». Самоуверенность губит всех, и бодибилдеров тоже. Ну, начнем...
1. Правильно поставить цель и правильно её достичь
На самом деле правильно поставить цель это довольно непросто, но насколько же сложнее её достичь. По себе знаю. Часто мои тренировки не имели вообще никакой цели, это правда. Не хочу оправдываться, но когда я «отпахал» на работе, то даже само моё появление в спортзале было для меня подвигом.
Кто работает в полную силу и на физически трудной работе – поймут меня. Часто тренировки были вялыми, но они все же были. К чему же тогда этот совет по бодибилдингу?
В то время я достигал лишь одной цели – быть регулярным, быть в режиме. Но часто я упускал из виду более конкретные цели, о которых нужно было помнить. Нужно ли мне было набрать массу, или же работать на рельеф?
Что нужно изменить в тренировке и даже в каждом упражнении для достижения этой цели? И как говорят профессиональные бодибилдеры: «твоя борьба за красивое тело идет не только в тренажерке, но и потом, на кухне!». Соответственно и моя диета должна быть разной в зависимости от поставленной цели.
Главное, чтобы ваши большие цели как можно мельче дробились на маленькие, промежуточные цели. В помощь вам советую прочесть.
2. Спортивное питание и натуральная еда
Это вообще очень интересная и важная тема. Но здесь вы найдете очень много версий, мнений, мировоззрений по поводу того, стоит ли вообще употреблять спортивное питание. В чем заключается этот совет по бодибилдингу?
А совет заключается лишь в том, чтобы хорошо понимать суть того чем является спортивное питание по сравнению с обычной едой. А осознав это – сделать свои выводы и построить свои планы. Так в чём же суть?
Все просто. Самая качественная и эффективная для наших мышц – а не какие-то там протеины и аминокислоты в капсулах. Натуральная еда всегда будет на порядок выше, и это однозначно.
Но питаться всегда натуральной едой – это просто неудобно. Это неудобно потому, что отнимает очень много времени. Еду нужно:
- всегда покупать свежую;
- её нужно приготовить;
- к тому же если попытаться составить себе диету чисто из натуральной еды, без спортивного питания, то придётся есть довольно много;
- а самым серьёзным нужно будет всюду тягать с собой контейнеры с едой, чтобы есть в нужное время нужную пищу.
Вы и сами понимаете, что если бы наша жизнь состояла только из бодибилдинга и того, чтобы обслуживать своё тело в плане тренировок и питания, то тогда бы нашлось время на всю эту «движуху». Времени было бы тогда завались. Но, увы... Нам нужно заниматься и другими делами в нашей жизни, которые часто гораздо важнее бодибилдинга.
Практически всегда у большинства людей нет времени на то, чтобы уделять столько времени еде. Я уже молчу о том, что сейчас все больше людей не могут потянуть чисто финансово покупку качественных, натуральных продуктов. Я имею ввиду обычных рабочих людей, а не богатых и обеспеченных.
Вот и напрашивается вывод сам собой. Лишь теоретически вы можете обойтись без всякого спортивного питания. Но практически это очень трудно, хотя и вполне возможно. И вы уже знаете почему. Часто удобней, может быть даже выгодней — просто купить банку нормального протеина и выпить порцию в нужное время, вместо того, чтобы садиться и жрать 10 яичных белков за раз.
Если вы задумались над этим серьёзно, то посмотрите-ка видео ниже. Послушайте, что говорил покойный Рич Пиана о натуральной еде и о спортивном питании, реально ценные мысли:
3. Достаточное количество воды
Такой простой совет по бодибилдингу! Но чтобы выпивать не менее 2 литров в день именно чистой воды – тоже нужны усилия и организованность. Особенно это трудно тогда, когда у вас ещё нет привычки делать это. Наши мышцы на 75% состоят из H2O. Но помните, что излишнее количество жидкости во время тренировки может снизить ваши показатели выносливости.
Также можете ознакомиться с информацией о том,
4. Удивляйте свои мышцы
В первую очередь это можно сделать обычным увеличением веса штанги или гантелей. Скорее всего вы уже в курсе и, может быть – даже проверили на себе, что мышцы способны привыкать к монотонной нагрузке. И если долгое время качаться одним и тем же весом – произойдет застой результативности. У меня такое было очень долгое время. Поэтому увеличивать вес снарядов нужно обязательно! Это залог роста мышц!
Но удивлять свои мышцы вы можете и другими методами. Например – разнообразие упражнений и разные формы их выполнения, разный порядок выполнения упражнений. Одним словом все, что угодно, лишь бы ваша тренировка не была монотонной. Вам будет легче даже морально. Чтобы узнать, как вы можете удивлять свои мышцы максимально разнообразно — советую вам почитать здесь.
5. «Качайте» свободные веса
Этот совет по бодибилдингу можно назвать одним из самых базовых. Его неприменение делает невозможным успешный набор массы мышц и пророчит полную деградацию атлета, без преувеличений. Именно упражнения со свободными весами, такие как жим лежа, приседы со штангой на спине, и т.д. – именно они растят нам массу. Никогда не забывайте об этой простой истине!
Тренажеры это хорошо, но это «полное фуфло» по сравнению с эффективностью от свободных весов. Тренажеры нужно использовать как тонкий инструмент доработки, «дошлифовки» и «дополировки» наших мышц, если можно так сказать. Основную базу дают нам свободные веса.
Вот такие вот простые советы по бодибилдингу я вам сейчас напомнил. Извиняюсь, что статья вышла не такая уж и короткая, как я планировал. Ну, уж простите меня, увлекся...
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Мир охватила пандемия ожирения. Толстяков вокруг становится все больше. Бодибилдинг дает каждому шанс стать счастливым исключением!
Если вы регулярно читаете наш журнал, то уже знаете, что за последние 50 лет уровень тестостерона в среднестатистическом мужском организме упал вполовину. Как раз этому явлению обязан своим рождением стиль унисекс. Отныне мышц на теле молодых мужчин так мало, что им вполне годится одежда, скроенная для худеньких женщин. Самым «модным» мужским размером стал 46-ой, и это не предел! Маркетологи прогнозируют рождение принципиально новой размерности, когда одежду с биркой «44» начнут примерять на себя уже не коротышки, а вполне взрослые ребята под 180 см!
И все же очевидный дефицит мышц - это не самое большое бедствие. Как-никак, тестостерон не только растит мускулатуру, но и препятствует накоплению лишнего жира. Нынешняя повальная нехватка главного полового гормона обернулась столь же повальной эпидемией ожирения. Однако если астеническое сложение - это всего лишь досадный внешний недостаток, то избыток жира на теле по-настоящему страшен, поскольку разрушает здоровье.
Связь между лишним жиром и опасными заболеваниями достоверно установлена наукой. В свое время такая же взаимосвязь была выявлена для курения, что привело к его полному запрету в общественных местах в США и европейских странах. Однако с полнотой, как вы понимаете, бороться запретами не получится. Это придает проблеме дополнительную остроту, поскольку «эпидемии» ожирения растет и уже угрожает экономическими последствиями.
Полные чаще болеют. Согласно американской статистике, лечение болезней, сопутствующих полноте, ежегодно обходится государственной казне в дополнительные 100 млрд. долларов, что составляет немалые 9% от нынешних расходов США на здравоохранение. При этом прямые убытки производственной сферы по причине пропущенных рабочих дней, начиная с 2005 года, составляют ежегодно свыше 4 млрд. долларов. Американские авиакомпании, вынужденные из-за растущей конкуренции снижать цены на авиабилеты, столкнулись с парадоксальной проблемой - полеты обходятся им все дороже, поскольку самолеты, переполненные располневшими пассажирами, делаются ощутимо тяжелее. В итоге двигателям приходится тратить больше топлива. Только в прошлом году авиакомпании США израсходовали на перевозку толстяков «лишний» 1 млн. тонн авиационного топлива.
В свое время основной причиной лишнего веса была объявлена гиподинамия. Общеизвестно, что природа задумала человека, как мускульную машину, которая по образу своих предков приматов, будет проводить весь день на ногах. Но не тут-то было! С началом компьютерной эры образ жизни человечества окончательно стал сидячим.
Согласно вездесущей статистике, современный человек проводит в сидячем положении до 12-14 часов в сутки. Такая позиция противоречит физиологии кровообращения. Под действием гравитации кровь пассивно стекает в область живота, накапливается там в избытке и формирует типичный вид офисного работника с бесформенной раздутой талией, дистрофичными нижними конечностями и ягодицами, напоминающими спущенную шину.
Однако если для борьбы с гиподинамией годится спорт, то для борьбы с полнотой его оказывается мало. Как считает в наши дни наука, недостаток физического движения не является исчерпывающей причиной мировой пандемии ожирения. В игру вступили принципиально новые негативные факторы.
Обо всем этом следует знать вам, нашим читателям. Иначе вы станете жертвой той ошибочной иллюзии, которая в середине 70-х привела в фитнес миллионы новых энтузиастов. Они полагали, будто одного физического движения будет достаточно, чтобы похудеть. Сколько же было разочарований!
Природа сделала потребляемую пищу живым «мостом» между нашим организмом и внешней средой. Для всех живых существ на планете питание выполняет роль носителя сигналов о сезонных изменениях в природе, которые должны сопровождаться обязательной гормональной перестройкой. Кто мог вообразить, что однажды человек перестанет пользоваться естественными дарами природы и начнет сам изготавливать себе пищу! Причем, не ведая иных законов, он начнет руководствоваться тем простым удовольствием, которое приносит жирное и сладкое!
Таким образом, фундаментальной причиной избыточного веса следует считать ошибки диеты.
Секрет в том, что первобытный человек потреблял лишь те жиры, которые «упакованы» внутрь натуральной пищи. В частности, животный жир он мог получить лишь на пару с белком. В итоге в организме сложился уникальный механизм усвоения жиров, когда жировая капля покрывается оболочкой из белковых молекул. Белок становится для жира «пропуском» внутрь клеточных митохондрий, которые превращают жиры в энергию. Клеточная оболочка ни за что не впустит внутрь клетки жиры в чистом виде. Они так и будут бесцельно циркулировать по кровотоку, пока не осядут где-то в укромном уголке тела. Хуже всего, если жиры налипнут на внутреннюю поверхность жизненно важных сосудов и критически сузят их просвет. Как известно, потребление мяса ниже всего в слаборазвитых странах. Как раз там выше всего смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой важнейших артерий.
Итак, опасны не сами жиры, а нехватка протеина в питании. Именно она ведет к полноте. Однако традиционный рацион содержит слишком много жиров и мало белка. Сравните, доля животного жира в блюдах европейской кухни доходит до 40%! Причем, белка в повседневном меню содержится не более 15-20%.
Если вы взялись за бодибилдинг, чтобы сбросить лишний вес, знайте: фанатичные тренировки вам не помогут. Куда важнее радикально изменить питание - потреблять больше белка (до 3 г на килограмм веса тела) и минимум жиров. Силовой тренинг следует объединить с особой высокобелковой диетой, которая имеет мало общего с обычным питанием миллионов.
От тренировок еще можно отдохнуть, однако культурист не знает отдыха от кропотливой работы на собственной кухне. Как раз это и превращает бодибилдинг в очень трудный образ жизни. Впрочем, те же самые трудности гарантируют и сенсационный результат!
Научные факты
Увеличение жировой прослойки означает автоматическое снижение уровня тестостерона в крови за счет превращения его в женский эстроген
С увеличением жировой прослойки ухудшается усвоение мышечными клетками гормона инсулина. Это уменьшает поступление в мышцы сахара и тормозит образование гликогена
Курение и лишний вес наносят организму примерно одинаковый вред
Сокращение жировой прослойки может прибавить человеку от 2 до 10 лишних лет жизни. » Примерно треть мужчин с лишним весом страдают от эректильной дисфункции (неустойчивой и слабой эрекции)
У тех, кто страдает лишним весом, часто болит голова
Чем шире ваша талия, тем хуже память и ниже интеллект
Полнота повышает риск внезапной смерти от закупорки артерии тромбом на 80%
Не менее 20% детей в возрасте до 12 лет страдают полнотой. После ДО лет этот показатель вырастает до 70%.
Жир: одни минусы
Благополучные экономические периоды в истории послевоенной Европы всегда сопровождались ростом статистики ожирения. Это связано с тем, что порции в кафе и ресторанах становились чрезмерно большими.
За счет налогоплательщиков пожарники и служба скорой помощи в США обзавелись особо прочными носилками для толстяков. Они выдерживают вес, равный 200 кг.
Толстяки потребляют у себя дома больше электроэнергии и газа, поскольку готовят больше пищи. Тем самым, они усугубляют глобальное потепление.
По меньшей мере, половина европейских женщин носит 50 размер. В начале 70-х самым ходовым женским размером был 46-ой.
В США толстяки даже на короткие расстояния перемещаются в машинах. Отказ от ходьбы приводит к дополнительной растрате бензина на 3,5 млрд. долларов в год.
Друзья, приветствуем! На повестке дня такой себе провокационный вопрос: “Как похудеть ничего не делая”. Возможно ли это в принципе, что для этого нужно не делать:) мы и разберем в нашей заметке. Итак, рассаживайтесь поудобней, будем узнавать подробности.
Наше Вам с кисточкой, уважаемые читатели! Закрыть январь месяц мы решили заметкой на тему “Голодание для похудения”, ибо наверняка многие еще не могут прийти в форму после Новогоднего зажора. Ускорить этот процесс нам и поможет данная статья, из которой Вы узнаете все о голодании: чего следует категорически избегать, как движется жир, и куда он уходит, […]
Мое почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня мы будем выяснять, чего хочет женщина после Нового года. Причем этот подарок не сможет задарить ни один мужчина, а вот данная заметка попробует это сделать, разобрав тему под названием эффективные диеты. Из нее Вы узнаете основные ошибки худеющих, как их избежать и подберете наиболее понравившуюся Вам, диету. Итак, […]
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В этот погожий пятничный денек мы продолжим свою серию заметок, посвященных вопросам устройнения фигуры, и сегодня разберемся с темой грейпфрут для похудения. По прочтении Вы узнаете все об этом цитрусе – пищевой ценности, полезных свойствах и, конечно, мы выясним действительно ли он способствует решению задачи стать […]
Второе: Физические нагрузки с отягощениями, или просто бодибилдинг. Да можно конечно с помощью отягощений избавляться от жира, рассчитать калорийность рациона, повысить интенсивность до заоблачных высот и тренироваться 2-3 часа до изнеможения.
Но такие нагрузки не каждый любитель сможет, да и вряд ли будет применять. Тем более если вам уже за 40. Это игра со …..., повезет, не повезет, так как для организма жесткий режим питания и тренинга, огромный стресс. Не советую рисковать, если вы не подготовлены, а тем более не уверены.
Третье: Есть выход ребята, мы классически грамотно можем подойти к вопросу о том, как сбросить вес с помощью бодибилдинга, для похудения конечно, и что для этого нужно делать. Конечно, есть везде свои плюсы и минусы.
Если вы хотите быстро сжечь свой жир, ну быстро понятие относительное и конечно говоря так, я не предполагаю за неделю, это бред, думаю через 1,5-2 месяца вы уже будите наблюдать результаты от своей работы.
И если быстро то вам не поможет простое кардио или классический бодибилдинг, ну а вот если эти два вида совместить, то поверьте, вы очень быстро начнете замечать результат.
Как быстро похудеть делаем выводы! Где плюсы, где минусы?
Работа с железом, на силовых тренажерах в течение 30-60 минут, заставляет организм питаться энергией за счет гликогена, перейдя после силового тренинга к кардио, вы с первой же минуты начнете бомбить свой жир, при той же продолжительности 20-30 минут.
При этом вам не придется себя насиловать и рвать на части. Такие тренировки можно проводить в умеренном темпе и даже в медленном, что ни как не отразится на результативности.
Еще несколько плюсов и советов. Так как в течении 12 часов наш организм продолжает сжигать калории, можно взять это на вооружение, после такой тренировки постарайтесь не есть в течении двух часов, в этот период организм не получая питания будет усиленно питаться собственным жиром, потом чтоб не потерять и в мышцах нужно съесть белков и углеводов. Но не обжирайтесь с голодухи, умеренность во всем.
Ну плюсов от таких тренировок большое количество, вот некоторые. Укрепление сердечной мышцы, плюс? Плюс. Нет потери массы, плюс? Плюс. Сжигания жира по максимуму, проделывая практически все не напрягаясь, в свое удовольствие, еще плюс. Совмещая силу и кардио, мы идем к цели в два раза быстрей, согласны? Я думаю, вы согласны.
Ну ладно, хватит на сегодня, теории. Переходите к практике и пишите о результатах. Что кому не понятно, спрашивайте, постараюсь ответить. Да забыл сказать, если вы соберетесь применять бодибилдинг для похудения постоянно, то не сожгите себя, не стоит этого делать больше 1,5-2 месяцев. Потом стиль тренинга можно оставить, а вот с питание, надо подумать. Всех вам благ и удачного тренинга!
Диеты бывают весьма разнообразными и их бесчисленное множество. Все дело в том, что направлены они на разные цели и в зависимости от этих целей отличаются и рацион, и способы и возможности.
Такие разные диеты
Для начала нужно исходить из состояния здоровья худеющего. Сброс или набор массы тела стресс для организма и сделать себя, не причинив организму, вред вряд и у кого-то получится, точно так же как врач не сможет помочь пациенту, не проведя операцию.
Далеко не все люди, которые сидят на диетах хотят выглядеть худее. Есть такие диеты, которые рассчитаны на набор определенной массы тела. Вообще слово диета это условное обозначение определенного рациона питания, исходя из поставленной цели.
В зависимости от цели диеты можно подразделять на несколько видов:
· Для улучшения показаний здоровья (лечебные диеты); · Необходимые для поддержания жизненно-важных органов (стиль питания, которого нужно придерживаться исходя из медицинских показателей); · Направленна на снижение веса (по личному желанию худеющего); · Направленная диета для набора веса (либо по личному желанию, либо в рамках спортивных соревнований); · Направленная диета для набора мышечной массы .
Диета бодибилдера относится скорее к последнему пункту, так как данный вид спорта подразумевает под собой определенный набор массы тела, но далеко не в том направлении, нежели сумо. Мышечная масса для бодибилдеров исключительно важна. Как видно из названия бодибилдеры строят своё тело сами. Можно согласиться с тем, что зачастую строительству помогают медицинские препараты и поливитамины, но все-таки в большинстве случаев это все же диета и физические упражнения.
Диета для мышечной массы: вода
Основой диеты бодибилдера является потребление высококалорийной и белковой пищи. Не стоит путать её с обычной диетой, направленной на снижение белка или углеводов. Здесь все по-другому. Фрукты и овощи должны содержаться в ежедневном рационе, но составлять лишь 30% от всего меню и то это максимум. Питание делится на 5-6 приемов пищи, чтобы кровь постоянно получала питательные вещества и не расценивала их поступление как жировые, так как если при такой диете начинаются жировые отложения, то избавиться от них, а условиях высококалорийного питания не представляется возможным. Про быстрые углеводы и вовсе стоит забыть и не потому, что мучное, сладкое и сдобное нельзя, а потому что перед тренировками стоит исключить их потребление. А вот после тренировки, причем достаточно интенсивной, можно употребить пару пряничков, так как разгоряченный организм способен быстро переработать эти углеводы к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
Сколько и как пить воду?
Важное значение приобретает здесь питьевой режим. Если в других диетах объем выпитого за день должен быть около 2 литров, то при этой диете нужно следить за тем, чтобы организм не испытывал жажды, иначе он начнет забирать воду у мышц, создавая при этом эффект сдутые. Пить нужно всегда при возникновении жажды и объем выпитого в день не должен быть меньше чем 3 литра жидкости.
Объем выпитого также как и объем съеденного должен также четко разграничиваться на до 16.00 и после. Дело в том, что до 16.00 организм более интенсивно способен перерабатывать и усваивать питательные вещества. Так что до 16.00 желательно съесть до 70% от своего суточного рациона. Следует учесть, что здесь так же важно когда именно у вас начинается тренировка. За 2 часа до тренинга необходимо поесть, причем без участия простых углеводов. После тренировки возможен прием белковых коктейлей через 30-35 минут, а вот полноценный прием пищи лучше отложить до следующего час, а то и двух. В награду за такие лишения можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким и сладким, но опять же всё должно быть согласованно и сбалансированно.
Стадия плато
Еще одно но, это когда масса тела стоит на месте, несмотря на все проделанные операции. Рост мышечной массы тела начинается только с тех моментов, когда расход потребляемой энергии становиться ниже, чем её приход. То есть получать энергию организм должен в гораздо больших объемах, чем тратить. Для этого нужно проанализировать, на сколько пунктов вы уже подняли калорийность своего рациона, и есть ли какие-то изменения. Если все сдвинулось с мертвой точки, то за вас можно порадоваться, но встречаются случаи, когда при увеличении белкового потребления на 20-30 и 50% не давали никакого результата. Это значит, что данное увеличение калорийности лично вам не подходит и нужно повышать планку. Иногда доходит до того, что калорийность блюд увеличивается до 100%, и только после этого вес начинает сдвигаться с плато.
Такие вредные полезные калории
Но и тут нужно действовать без фанатизма. Начинать прибавлять калорийность нужно медленно, чтобы не создавать лишний стресс организму и не перегружать его. Если не соблюдать это правило, то можно будет нанести непоправимый вред метаболическим процессам и процессам обмена веществ. Механизм этот настолько сложен, что «играть» с белками и углеводами нужно профессионально и подготовлено, чтобы достичь хороших результатов.
Наиболее распространенный вопрос это, какие жиры можно потреблять при диете для мышц, чтобы одновременно не набрать «пустые» килограммы и чтобы мышцы получили всё необходимое для увеличения. Одним из лучших способов получить все необходимое, это потреблять в пищу морепродукты. Жиры, содержащиеся в них дадут эффект сразу же после введения их в рацион.
Естественно, что для достижения наилучшего результата простой диеты бывает недостаточно, и бодибилдеры добавляют ко всему прочему стероиды. Но при приеме данных препаратов надо быть внимательным к себе и к реакции организма на всё это действо.
Всевозможные белковые, кислородные и протеиновые коктейли также очень хорошее подспорье в наращивании мышц. Отдельным пунктом идут витамины и минералы. Дело в том, что витаминно-минеральный комплекс обязательно должен сопутствовать этой диете, так как организм бодибилдера недополучает этих самых витаминов ввиду того, что кишечник просто не доходит в своей работе до расщепления зелени и фруктов так, как надо это делать в идеале.
