Ежедневные отжимания - какой эффект они дают, пользу или вред приносят. Если отжиматься каждый день, то накачаешься? Можно ли по утрам отжиматься
Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.
Отжимания для поддержания спортивной формы
Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.
Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.
Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий
Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.
Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.
А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.
Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.
Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.
Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.
Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.
Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.
Ежедневные подтягивания: вред или польза?
Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.
Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.
Единственный серьезный недостаток - опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.
Схемы для отжиманий
Отжиматься каждый день - необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.
Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.
То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время - 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.
В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.
К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.
Схемы для подтягиваний
Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель - расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.
Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.
А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.
Как долго ждать результат
Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.
Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, - месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.
Отжимания – самое простое и доступное, но при этом очень эффективное, упражнение для развития плечевого пояса, не требующее абсолютно никакого дополнительного инвентаря. На протяжении многих лет начинающие спортсмены задаются вопросом: можно ли отжиматься от пола каждый день? Давайте разберемся, реально ли добиться каких-то результатов, выполняя отжимания от пола каждый день.
Важно понимать, что отжимания – это упражнение, на которое организм тратит энергию так же, как и на любую другую физическую нагрузку. Причем это базовое, многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышечных групп: грудь, плечи, трицепсы, а также спину, бицепсы, пресс и ноги в качестве мышц-стабилизаторов. Вряд ли вы ежедневно делаете или , которые также являются . Поэтому можно сделать вывод , что отжимания каждый день или через день в качестве полноценной тренировки не только не принесут пользы, но и напротив – довольно быстро приведут организм в состояние .
Ежедневные отжимания в качестве зарядки
Полноценную тренировку из отжиманий каждый день проводить, как мы выяснили ранее, нецелесообразно. Другое дело, если выполнять отжимания от пола каждый день в качестве зарядки.
Еще с раннего детства нас учили, что по утрам необходимо делать зарядку, чтобы весь день быть в тонусе и в хорошем настроении. И отжимания всегда были одним из элементов этой зарядки наряду с приседаниями и различными махами руками. Именно отжимания приводят мышцы верха тела в тонус. Ниже приведем несколько аргументов, которые позволят понять, почему же так полезно каждый день по утрам отжиматься от пола.
- Повышение выносливости;
- Улучшение работы дыхательной и кровеносной систем;
- Разминка мышц и суставов, которые «залежались» за ночь;
- Тонус мышц, дающий заряд бодрости на весь день.
Важно понимать , что по утрам достаточно выполнить 2-3 подхода по 60-80% от вашего максимального результата в отжиманиях или просто, допустим, по 15-20 раз.
Этого будет достаточно, чтобы наполнить мышцы кровью и кислородом. Нет абсолютно никакой необходимости перегружать свой организм, ведь впереди еще целый день, и силы вам точно понадобятся.
Что будет, если отжиматься каждый день до мышечного отказа
Конечно, кто-то посчитает, что 2-3 подхода по 15-20 отжиманий – это слишком мало и решит выполнять каждый подход до состояния полного мышечного отказа. Но такие нагрузки на протяжении нескольких дней подряд не принесут никакой пользы, а напротив – навредят организму.
Среди негативных последствий ежедневного мышечного отказа можно выделить:
- Переутомление и истощение мышц, что в свою очередь приведет к уменьшению мышечных объемов;
- Постоянное чувство усталости в плечевом поясе;
- Риск получения травм и возникновения заболеваний суставов.
Схема отжимания на каждый день по нормам ГТО
Нередко подростки, а иногда и взрослые люди хотят увеличить свои рекорды в отжиманиях, чтобы выполнить нормативы ГТО.
Первое, на что стоит обратить внимание, это техника выполнения упражнения. При сдаче норм ГТО этому аспекту уделяется огромное внимание. Важно уметь держать все тело в единой прямой линии, а локти разводить не больше, чем на 45 градусов относительно тела.
Освоив технику, можно начать работать над увеличением количества отжиманий, тренируясь по одной из приведенных ниже схем.
Схема 1
Нужно делать каждый день 2-3 подхода по 15-30 отжиманий, держа тела строго в положении, соответствующем нормам ГТО, задерживаясь при каждом отжимании внизу на 0,5-1 секунду. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Схема 2
Необходимо отжиматься в разных вариациях:
- Локти прижаты к телу (основная нагрузка ложится на трицепсы и передний пучок дельт);
- Локти разведены более, чем на 45 градусов, широкие отжимания (основная нагрузка ложится на грудные мышцы);
- Классические отжимания по нормам ГТО;
- Отжимания на кулаках, которые позволяют увеличить амплитуду движения.
Каждый вариант отжиманий можно выполнять в 1 подходе по 10-15 повторений или в 3 подходах по 5-7 повторений, чередуя упражнения .
Такая схема позволяет более комплексно и всесторонне нагрузить мышцы плечевого пояса.
Заключение
Cамо по себе это упражнение не поможет серьезно прибавить в мышечных объемах и силовых показателях, но несколько десятков отжиманий от пола каждый день будут полезны абсолютно всем: и мужчинам, и женщинам, и детям. Отжимайтесь по утрам, чтобы быть в тонусе в течение всего дня!
Разбор ежедневных отжиманий в видео формате
(2 оценок, среднее: 5,00 )
Э й, народ! Хотите узнать, что будет, если отжиматься каждый день? Если да, то я приветствую Вас. И в этой статье Вы узнаете: к чему приводят отжимания; как правильно начать, если Вы занимались до этого; как правильно построить свою физическую активность, состоящую только из отжиманий дома. Все это и кое-что еще читай в этой статье. А мы начинаем.
Для того, чтобы держать себя в тонусе, развить свою мускулатуру, такие физические качества как сила и выносливость, Вам необходимо лишь принять упор лежа и целенаправленно начать сгибать и разгибать руки. Кстати, отжимания от пола называются «сгибаниями/разгибаниями рук в упоре лежа», но это длинно, так что просто отжимания.
Нет ничего проще, чем уделять своему здоровью и внешнему виду 20 минут каждый день (это в среднем – где-то больше, где-то меньше). Причем для этого не надо ехать или идти в тренажерный зал: Вы можете отжиматься у себя дома. Даже самая маленькая комнатка, я думаю, позволит Вам это сделать. Но давайте перейдем к конкретике.
С чего начать?
Должен Вас предупредить: если Вы ранее вообще «никаким боком» не касались спорта, а сейчас решились на это, то не «рвите с места в карьер» — делайте все постепенно. Это я к тому, что отжимания каждый день с непривычки ни к чему хорошему не приведу: постоянная боль в мышцах, потеря мотивации к совершенствованию себя, возможно травмы.
Лучше начните с трех тренировок на дому в неделю, делая между ними дни отдыха. Прозанимайтесь так месяц-два, привыкните к нагрузкам, увеличьте количество повторений в упражнении: все это принесет свои плоды в будущем.
Привыкли к такому режиму? Тогда можете смело переходить на каждодневный тренинг. Отжимания тренируют такие группы мышц, как грудные, трехглавые (трицепсы) и дельтовидные (плечи). Это основные динамически работающие мышцы, которые и будут расти. С другой стороны в работу вовлечены мышцы пресса, спины, ног, предплечий. Они нагружаются иначе, что значительно их укрепляет, но не растит.
С самого начала следите за своим дыханием. Замечал частенько (да что греха таить – я и сам в детстве так делал), что люди при отжиманиях задерживают дыхание. Сами себе вредят. Поэтому с самых первых занятий поставьте дыхание: вдох на опускании, выдох на подъеме (силовом усилии). Подобная привычка помогает сделать гораздо больше повторений и не перенапрягает сердце.
Как правильно составить свою программу
Отжиматься каждый день одинаково не получится – мышцы устают, и им нужен отдых. Но можно же давать нагрузку на другие мышцы, не загружая работавшие вчера. Так, Вы должны будете менять постановку рук – положение ладоней, ширину между руками, амплитуду движения. Как это сделать, спросите Вы?
Просто распределите дни: три дня в неделю я качаю грудь, оставшиеся четыре – трицепсы. Плечи вообще всегда под нагрузкой. Причем эти дни не должны быть подряд, если это не оправдано. Например: понедельник – грудь, вторник – трехглавые мышцы, среда – грудь, и так далее.
Отталкивайтесь от Вашей цели. Если Вы хотите нарастить немного «мяса», то больше 6 подходов не делайте, если Вам нужна выносливость – то обязательно делайте больше 6-ти подходов, причем можно использовать дроп-сеты. К слову, свою программу отжиманий Вы можете спокойно разбавить обратными отжиманиями. О них я написал в статье «Обратные отжимания для трицепса».
Между подходами отдыхайте не больше 2-х минут. Для развития выносливости и того меньше. Вся Ваша тренировка должна быть короткой (до 20 минут), но интенсивной. То есть, если Вы чувствуете, что не до конца восстановились к следующему подходу, то все равно начинайте его делать.
Сделали меньше? Не беда, продолжите отжиматься с колен до полного числа сета. Суть интенсивного тренинга состоит в том, чтобы накачать мышцы кровью, «запампить» их – только так можно добиться роста мускулатуры и силы.
Девчонки, если кому интересно, то вот статья, «Как научиться отжиматься девушке».
Если отжиматься каждый день – что будет?
Что, что? Руки у Вас отвалятся – вот что! И это в лучшем случае! Ладно, шучу. На самом деле Вы значительно себя так прокачаете во многих аспектах. Давайте для простоты вычисления возьмем период в полгода. За это время Вы наверняка увеличите объем своих рук и груди на несколько сантиметров. Плечи же просто отлично укрепятся – это не то упражнение для наращивания массы плеч.
Параллельно с грудью вырастут и некоторые мышцы верхней части спины: общий объем грудной клетки станет внушительным. Трицепсы «потянут» за собой в рост некоторые мышцы предплечий. Ко всему этому добавьте статически укрепленный пресс, поясницу, бедра и другие мышцы, отвечающие за равновесие в этом упражнении.
Чем мышца больше, тем она сильнее. Поэтому сила рук (да и общая тоже) вырастут значительно, даже если Вы «тренились» на выносливость. Возможно, если Вы делали 25+ повторений в каждом сете, причем сетов было 7-8 штук, то у Вас начали прорисовываться (детализироваться) мышцы. Поздравляю, Вы «больны» рельефом.
Что касается внутренних органов, то сердце укрепляется при любой физической активности. А вот правильно поставленное дыхание с самого начала напрямую связано с увеличением объема легких и улучшенным, экономичным использованием кислорода (Вам теперь за один вдох нужно меньше кислорода, чтобы обеспечить ткани, чем раньше – это и есть выносливость в чистом виде).
Разбавляли свои отжимания от пола обратными? Тогда я уверен – у Вас отличная база для «тренажерки». В общем, теперь, придя в зал, Вас не посчитают «дрищом», и улучшенная версия Вас 100% будет привлекать внимание противоположного пола.
И на заключение Мой вам совет: с опытом начните отжиматься с возвышенностей. Это могут быть деревянные бруски, кирпичи, какие-то платформочки. У меня же были гири. Подобное возвышение увеличивает амплитуду упражнения, что сказывается на лучшей проработке мышц. Как следствие, больше прирост массы, расширение грудной клетки.
Всем спасибо, что прочитали статью, надеюсь она Вам помогла. И, если Вас не затруднит, поделитесь этим материалом со своими товарищами в социальных сетях. Не пропускайте новой интересной информации: подписывайтесь на обновления. Жду от Вас комментарии. Всем широкой груди и массивных рук. До встречи.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Многие слышали о том, что отжимания каждый день от пола помогают достичь отличной физической формы – это просто, не требует дополнительных тренажеров и использует вес самого человека, а значит, меньше вероятность нанести вред организму.
Но важно понимать, что к ежедневным тренировкам нужно быть подготовленным.
Отжимания каждый день
На самом деле, это зависит от особенностей конкретного организма. Как частота, так и тип отжиманий напрямую зависит от целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу – это одно, и совсем другое, когда вам нужно повысить реальную силу или выносливость вашего тела. В большинстве случаев делать отжимания каждый день на первых порах будет ошибкой! Если вы не занимались активной физической деятельностью до этого, то ежедневные занятия не только не помогут достичь поставленной цели, но и могут привести к перетренированности или травме.
Кроме того, всегда есть шанс, что при столь высоких нагрузках вы можете морально перегореть вместо того, чтобы заниматься по более простому режиму и повышать тонус организма. На первых порах вполне достаточно будет тренироваться по 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. Вы можете выбрать и другие дни, важно, чтобы не было тренировок 2 дня подряд. А когда вы вольетесь в процесс и не станете бросать задуманное на полпути, то можно переходить и к ежедневным упражнениям. Как правило, это происходит только через 3 месяца.
Виды тренировок
Отжимания выглядят довольно просто, но есть нюансы, которые важны для спортсменов, ставящих себе конкретные цели.
Отжимания на массу
Отжимания каждый день не совсем сочетаются именно с этой целью. Только во время отдыха растут мышцы. Если заниматься ежедневно, времени на отдых будет мало. Мышцы будут расти лишь при использовании дополнительного веса. Каждый день это делать всё-таки нельзя, поэтому отличным решением будет чередовать такие упражнения через день. Например, каждое нечетное число месяца отжимайтесь как обычно, а каждое четное – с весом, делая по 8 повторений в каждом из 5 подходов.
Отжимания на выносливость
В этом случае эффективной тактикой будет чередование тяжелых и легких тренировок в равных пропорциях. То есть, каждая вторая должна быть по десять подходов с вашим максимумом повторений. Можно использовать такой подход при ежедневных упражнениях только в том случае, если вы уверены, что первоначальная физическая подготовка у вас для этого есть.
Отжимания на силу
Как и в случае повышения массы, вам придется использовать дополнительный вес, правда, уже на 5 повторений. с весом не помогут увеличить вашу силу, поэтому каждый второй день (или чуть реже) проводите для себя легкие тренировки без дополнительного веса.
Отжимания могут помочь достичь отличной физической формы и эффектного рельефа. Но занятия требуют регулярного подхода. Если же вы готовы выполнять всё правильно, то результат придет обязательно!
Возможно, вас заинтересуют и другие статьи об отжиманиях.
