Как расслабить мышцы тела домашних условиях. Почему напряжены мышцы. Применение тепла для устранения скованности мышц

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стоит не выспаться - и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

сайт собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

• Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
• Согните ноги в коленях.
• На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
• На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
• Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов - примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

• Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
• Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
• Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты , затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины - она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

• Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
• Качайте ступнями из стороны в сторону - максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные - как вам будет удобнее.
• Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .

Шаг № 2:

• Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
• Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту .

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

• Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
• Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание - дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
• Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Среди множества методов психотерапии в настоящее время наибольшее распространение получила нервно-мышечная релаксация (расслабление).

Основное действие нервно-мышечной релаксации основано на том, что пациент обучается различать напряжение и расслабление. Вся система мышечного расслабления направлена на снижение уровня стрессовой нагрузки человека, которая связана с напряжением мышц. После того как человек обучится расслаблять свои мышцы, он получает в свои руки универсальное средство, при помощи которого можно бороться с различными патологическими состояниями и заболеваниями, связанными со стрессом. Нервно-мышечная релаксация оказывается эффективной при лечении нарушений сна, гипертонической болезни, головных болей, чувства тревоги, она способствует формированию более спокойной психологической установки, которая может стать профилактическим фактором при многих заболеваниях.

Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация

Непосредственно перед использованием методики прогрессирующей нервно-мышечной релаксации пациент должен предпринять следующее.

1. Необходимо определить, нет ли у него каких-либо противопоказаний, связанных с мышечными или нервно-мышечными расстройствами, например неврологических нарушений, слабости или повреждений мышц, а также костной патологии, которую могут усугубить занятия нервно-мышечной релаксацией. В сомнительных случаях целесообразно пропускать упражнения для групп мышц, состояние которых неясно, до тех пор пока не получено заключение специалиста.

2. Необходимо обеспечить наиболее рациональные условия для занятия нервно-мышечной релаксацией: а) тихое, удобное место, по возможности затемненное, для того чтобы можно было полностью сосредоточиться на телесных ощущениях; б) ослабить тесную одежду; если хочется, снять очки и обувь; в) тело должно иметь максимальную опору (за исключением шеи и головы, в противном случае больной непроизвольно засыпает).

3. Необходимо понять различия между желаемым мышечным напряжением и нежелательной контрактурой (спазмом) мышц.

Напряжение характеризуется немного неприятным чувством сжатия в напрягаемой мышце. При контрактурах возникает боль в мышцах, суставах и связках, а также неконтролируемый тремор (дрожание) мышц. Контрактура фактически является чрезмерным мышечным напряжением.

4. Во время напряжения мышц дыхание не должно задерживаться. Дышать нужно как обычно или же следует вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления.

Сеанс нервно-мышечной релаксации необходимо начинать с расслабления мышц нижних частей тела и заканчивать расслаблением мышц лица. Это делается из-за того, что после напряжения и расслабления мышц нужно постараться не допустить их повторного напряжения. Мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению, поэтому, чтобы исключить такую возможность, расслаблять их необходимо в последнюю очередь.

Непосредственно перед сеансом нервно-мышечной релаксации необходимо дать себе основные инструкции. «Сейчас я готов к тому, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц своего тела для достижения состояния полного расслабления».

Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежда, такие как ботинки или куртку, галстук или очки. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Закройте глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте ваше внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Поэтому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в ваши легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (здесь дайте паузу 30 с). Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению.

Перед началом упражнений прочтите и постарайтесь запомнить всю изложенную ниже формулу расслабления.

Грудь. Начнем с груди. Сделайте глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох; глубже, глубже, глубже, задержка... и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень, очень глубоко. Еще глубже. Еще глубже, как можно глубже. Задержите дыхание — и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли ли вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнение для всех групп мышц. (После упражнений всегда пауза 5—10 с).

Ступни и голени. Давайте сейчас перейдем к ступням и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить упражнение, оставьте носки на полу, и в то же время поднимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите обе пятки очень высоко, очень, очень высоко. Подержите так и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко, выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, вы ощутите тепло в то время, как ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально. Давайте сделаем это сейчас. Готовы? Начали. Поднимите носки выше, еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите носки высоко, выше, чем в первый раз. Как можно выше, подержите так и расслабьте. Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног. Они там есть. Вы должны просто поискать их. В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать это покалывание, тепло или, возможно, тяжесть, которые скажут вам о том, что ваши мышцы сейчас расслаблены. Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми (пауза 20 с).

Бедра и живот. Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, — это мышцы бедра. Это упражнение довольно простое. По своей команде вытяните ноги перед собой как можно прямее и поднимите их (если это упражнение представляет неудобство для пациента, он может делать его каждой ногой в отдельности). Не забывайте держать икры свободными. Не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьте. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо, чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываетесь ногами в песок. Готовы? Начали. Заройте свои ноги в пол. С большим усилием. Еще сильнее. Сильнее. И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Заройте пятки в песок с большим усилием. С большим усилием. Сильнее. Еще сильнее и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными — более и более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении.

Кисти рук. Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки, как можно крепче. Готовы? Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Это отличное упражнение для тех, кто печатает или много пишет в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Сожмите оба кулака очень крепко. Очень крепко. Как можно крепче. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы широко. Шире. Шире. Как можно шире. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущении тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (здесь пауза 20 с).

Плечи. Теперь давайте поработаем с плечами. У нас есть тенденция хранить массу напряжения и стресса в плечах. Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Очень высоко. Еще выше, еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Выше. Выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторим это упражнение еще раз. Готовы? Начали. Потяните плечи как можно выше. Выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Очень хорошо. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться — сильнее, сильнее (здесь пауза 20 с).

Лицо. Давайте перейдем теперь к лицевой области. Мы начнем от рта. Сначала улыбнитесь так широко, как только можно. Улыбка «до ушей». Готовы? Начали. Очень широкая улыбка. Очень широкая. Очень широкая. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Улыбнитесь очень широко. Широкая улыбка. Шире. Шире. Подержите так и расслабьтесь. Противоположная группа мышц будет активирована, если вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Сожмите губы вместе. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Дайте своему рту расслабиться. Отпустите мышцы, дайте им расслабиться, все более и более; даже еще больше.

Теперь давайте перейдем выше — к глазам. Мне хотелось бы, чтобы вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче. Представьте, что вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко. Очень крепко. Очень крепко. Еще крепче. Крепче. И расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза крепче. Крепче. Крепче. Подержите так и расслабьте.

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. Итак, помните, что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите брови выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).

Завершающая часть. Теперь вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того чтобы увериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активизировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз, к глазам, щекам; вы можете почувствовать, как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюсти, шее, нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам — к бедрам и к икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжелое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (здесь пауза 2 мин).

Переход к бодрствованию. Сейчас вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и на окружающем вас мире. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более свежим и активным. Когда вы досчитаете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1—2 — вы начинаете чувствовать себе бодрее, 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь, 6—7 — теперь потянитесь кистями и стопами, 8 — потянитесь руками и ногами, 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, ваш ум ясен, а тело свежее, бодрое.

Помощь при болях в спине — блоках и спазмах мышц

Основная причина многих заболеваний связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные . Таким образом, мышечная развивается не вследствие дистрофии и выпячивания и не вследствие костных разрастаний соседних .

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание , переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

Для всех больных остеохонд-розом полезен массаж, самомас-саж, упражнения в воде, пла-вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж-нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро-воснабжение .

Поэтому так важно включать в занятия упражне-ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль-ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться , несущие основную нагрузку:

• медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
• под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
• напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
• напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц .

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и . На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области . Удерживайте 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части и . Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть , плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной . Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому . Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому . Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части . Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области . Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к задней части . Это поможет вам расслабить мышцы и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите . Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, , плеч, рук, и ступней.

Можете также дополнить втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Обеими руками обхватите правую ногу под и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните к груди, затем потяните и всю ногу в направлении противоположного , чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое к внешней стороне правого . Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше

Глубокое расслабление основывается на самовнушении, которое способно измеримо влиять на физиологические функции тела. Концентрация на «тяжести» снижает мышечный тонус, внушение тепла усиливает периферийное кровоснабжение, дальнейшее внушение расслабляет органы живота и таза, а также солнечного сплетения. Дыхание и обмен в тканях замедляются, тело входит в подобное сну

состояние. Таким образом снимается нервное напряжение, физическая и нервная системы восстанавливаются.

Глубокое расслабление тела

Положение лежа, 10–30 минут

Для начала я потягиваюсь всем телом, поднимая руки над головой и вытягиваясь во всю длину. После этого я ложусь расслабленно. Позвоночник по возможности прижат к полу, руки расположены рядом с телом или на животе.

Лопаткам удобно. Задняя поверхность шеи расслаблена. Очень отчетливо я ощущаю свою правую руку. Рука расслаблена полностью, ладонь лежит свободно. Я ощущаю чистый вес своей руки. Правая рука вся теплая.

Теперь мое внимание переходит к левой руке, она тоже полностью расслаблена. Я чувствую ее вес. Моя левая рука расслаблена и вся теплая.

Мое внимание переходит к правой ноге. При этом я расслабляю бедро, икру и стопу, так что она может свободно отклониться в сторону. Я чувствую опорную поверхность и вес своей ноги Мое внимание переходит к левой ноге. Я снова расслабляю мышцы бедра, икру и стопу.

В левой ноге также чувствуется приятная тяжесть, и я ощущаю занимаемую ею поверхность.

Обе ноги хорошо снабжаются кровью и омываются теплом до самых стоп, так что подошвы и пальцы целиком теплые.

Мое внимание переходит к спине. Мышцы спины и шеи полностью мягкие и расслабленные. Если я еще замечаю напряжение в этой области, в своем представлении я просто позволяю ему стечь вниз. Я чувствую приятную тяжесть и наслаждаюсь чувством, что земля поддержи вает меня.

В брюшной полости распространяется чувство приятного покоя и нежного тепла. Я чувствую себя совершенно здоровым и довольным.

Органы живота и таза свободны и расслаблены. Из брюшной полости во все тело распространяется уютное тепло.

Грудная клетка широка и полностью свободна, дыхание течет, как живительный, нежный ветер. Я ощущаю легкие потоки вдоха и выдоха и движение дыхания в своем теле.

Голова свободно покоится на твердой поверхности, я полностью бодр, сознание ясно. Лоб расслаблен, и брови немного раздвигаются друг от друга. Веки расслаблены, как и мельчайшие мышцы вокруг глаз. Кожа лба и вокруг глаз ощущается прохладной и свежей.

Кожа щек и рта расслаблена, губы прикрыты без напряжения. Жевательные мышцы расслаблены, так что между челюстями остается небольшое пространство.

Я позволяю себе утонуть в этом приятном покое, как в теплой ароматной пенной ванне.

Мое сознание остается бдительным и ясным, и я могу

наслаждаться покоем в бодрствующем состоянии.

Я чувствую себя чудесным образом свободно и легко и

отдыхаю в глубокой тишине.

Каждая клеточка моего тела наполнена свежей энергией, и я чувствую себя абсолютно полным сил, бодро и ясно.

Короткая форма глубокого расслабления тела

Сидя, около 5 минут

С глубокими вдохами я легко отпускаю все остатки напряжения, каждый выдох приносит больше свободы и облегчения.

Я опускаю плечи. Все мышцы полностью расслаблены, в руках и ногах ощущается приятная тяжесть.

Ладони полностью теплые. Я ощущаю тепло ступней.

Мышцы моего живота абсолютно расслабленные и мягкие, желудок и органы таза расслаблены и свободны.

С медленным глубоким вздохом расслабления я позволяю дыханию течь вниз, в область таза.

Дыхание теперь течет мягко и равномерно.

Кожа вокруг глаз и черты лица мягкие и расслабленные. Лоб ощущается прохладным.

Сейчас имеет значение только мое хорошее самочувствие и мой покой, все остальные мысли ускользают, я забываю мир...

Довольный, я тону в этом покое и наслаждаюсь теплом своего тела.

Расслабляющее дыхание

Служит глубокому расслаблению; выполняется в положении лежа на спине

Спина вытянута, а позвоночник лежит по возможности плоско. Руки расположены рядом с телом.

На вдохе я напрягаю правую руку и одновременно сжимаю правую ладонь в кулак - при этом я поднимаю вытянутую напряженную руку на несколько сантиметров от пола. На выдохе я опускаю полностью расслабленную руку обратно на пол и расслабляю мышцы руки и ладони.

Теперь рука полностью расслаблена и с приятной тяжестью лежит на полу.

Сейчас на вдохе я напрягаю левую руку и сжимаю левую ладонь в кулак, при этом я немного приподнимаю руку от пола. С выдохом я опускаю полностью расслабленную и приятно тяжелую руку обратно. Теперь и левая рука расслабленно лежит на полу.

Сейчас на вдохе я напрягаю левую ногу до самых пальцев, при этом тоже немного приподнимаю ее. На выдохе левая нога, полностью расслабленная и тяжелая, опускается обратно на пол.

Со вдохом я легко приподнимаю голову и опускаю ее на выдохе обратно.

Теперь все тело ощущает приятную тяжесть и расслабление. Я наслаждаюсь тем ощущением, что абсолютно пассивно лежу на полу - на держащей меня земле.

Чаще всего мы не умеем выражать гнев или страх таким образом, чтобы не вредить себе или людям, не хотим знать об этих чувствах, предпочитая подавлять их. Тело обмануть нельзя; то, что мы скрываем от других и своего сознания, остается в нем в виде напряжения. Такое хроническое напряжение мышц тела называется «мышечным панцирем». Постепенно оно перестает замечаться, и человек живет, даже не подозревая о нем. Эти упражнения помогают расслабить мышечные зажимы.

Когда мы выражаем эмоции, подготовленный организмом ресурс своевременно используется и мышцы расслабляются. Но чаще всего мы не умеем выражать гнев или страх таким образом, чтобы не вредить себе или людям; не хотим знать об этих чувствах и чувствах наших близких, предпочитая подавлять их.

Тело обмануть нельзя, и то, что мы скрываем от других и от собственного сознания, остается в нем в виде напряжения. Такое хроническое напряжение мышц тела называется «мышечным панцирем». Постепенно оно перестает замечаться, и человек живет, даже не подозревая о нем.

Мышечный панцирь незаметно делает свое недоброе дело:

• он затрачивает большое количество энергии, а это значит, что человек постоянно испытывает ее нехватку;
• напряженные мышцы пережимают кровеносные сосуды, и в тех местах, где расположился мышечный панцирь, ткани органов постоянно недополучают питательные вещества и кислород, разносимый кровью, нарушается обмен веществ, что, в свою очередь, ведет к ослаблению органов и к различным заболеваниям;
• тело человека становится расщепленным.

Человек, заряженный энергией, излучает бодрость, он менее чувствителен к климатическим переменам, не зависит от погодных условий. Человек, который испытывает дефицит энергии, обязательно реагирует и на дождь, и на перепады давления, и на изменение длины светового дня. Известно, что люди, склонные к депрессии, хуже всего чувствуют себя зимой и в начале весны, когда даже сильный организм несколько истощается.

Непродуктивный расход энергии на поддержание мышечного панциря приводит к тому, что бессознательно человек стремится к экономии энергии. Для этого он сокращает свое общение, отгораживается от внешнего мира.

Движения, осанка, характерное выражение лица - все это вырабатывается постепенно в результате наиболее часто используемого сочетания напряжения и расслабления мышц, ставшего привычным. Все это выражает наши основные жизненные позиции, мысли, установки, ожидания и убеждения, которые, в свою очередь, вызывают определенное эмоциональное состояние.

Упражнения помогают расслабить мышечные зажимы и доступны для самостоятельного выполнения. Однако они не помогут, если вы выполните их всего несколько раз. Возьмите себе за правило делать их ежедневно и посвящайте им, по крайней мере, полчаса. Конечно, вам не нужно заниматься всеми сразу. Сначала проделайте их несколько раз. Затем установите для себя последовательность, в которой вы будете ими заниматься, и осваивайте по очереди. Позже вы поймете, какие занятия дают наибольший эффект и более необходимы именно вам.

Начнем с верхнего кольца зажимов, которое проходит через рот и горло.

Рот

Сжатый рот блокирует всю передачу чувств. Но именно рот является самым первым каналом коммуникации. Мы целуем тех, кому хотим выразить свою нежность и любовь.

Когда мы запрещаем себе чувствовать тоску по любви, опираясь на печальный опыт, который говорит нам, что любовь может принести только боль и разочарование, это удержание естественной потребности человека отражается в зажиме области рта. То же самое происходит, когда мы запрещаем себе выражать словами свои чувства. Сжатый рот приводит еще и к нарушению коммуникации, а все вместе - к неудовлетворенности жизнью.

Чтобы расслабить блоки вокруг рта, необходимо систематически выполнять следующее упражнение.

Лягте в позу эмбриона, то есть, лежа на боку, подтяните колени, сложите руки, скрестив их на груди. Про эту позу говорят еще «свернуться калачиком». Начните делать сосательные движения губами. Делайте это как можно дольше - до тех пор, пока губы могут сосать. После этого расслабьтесь и полежите еще немного.

Во время выполнения этого упражнения многие люди начинают плакать. Это происходит потому, что поднимается и начинает выходить давно подавленная тоска по ласке и защищенности. Ни в коем случае не сдерживайтесь. Рыдание всем телом полезно. Оно помогает разрядить накопленное негативное напряжение не только вокруг рта, но и во всем теле. Дети всегда рыдают целиком - от головы до ног. Потом их учат сдерживаться.

Челюсти, горло и голосовые связки

Кольцо напряжения в области горла соответствует бессознательной защите от вынужденного «глотания» неприятного извне. В то же время это является бессознательным сохранением контроля над чувством страха, защиты от тех чувств и реакций, которые, по мнению человека, могут быть осуждаемы и неприемлемы для других.

Стиснутые челюсти перекрывают любой звук, пытающийся прорваться наружу. Этим же кольцом зажимаются и голосовые связки. Звук голоса создает впечатление, что человек говорит напряженно, ему трудно придавать звучанию разные интонации. Иногда голос становится монотонным, иногда сиплым или хриплым, а иногда слишком высоким. Это происходит потому, что мышцы, участвующие в звукообразовании, становятся малоподвижными.

Сжатая нижняя челюсть равнозначна словам «они не пройдут». Человек будто не желает подпускать к себе нежелательных людей, но и отпустить тех, кто живет в душе, тоже не хочет. Он замкнут и не может принять перемен, которые неизбежны в жизни.

Когда организму требуется больше энергии, например, когда он устал или хочет спать, рот должен быть широко открыт для более полного дыхания. Именно для этого мы зеваем. При зевании кольцо напряжения, которое включает мышцы, приводящие в движение челюсть, временно освобождается, и это действует на рот, глотку и горло, широко открывая их, чтобы пропустить требуемый воздух. Поэтому, чтобы расслабить челюсти, необходимо зевать.

Широко раскройте рот и зевайте. Делайте это утром, днем и вечером.

Блоки в челюстях возникают из-за сдерживаемого желания кусать, что на психологическом уровне означает сдерживание импульсов гнева.

Возьмите в меру упругий и в меру мягкий мячик. Можно воспользоваться специально предназначенными для этой цели собачьими игрушками. Можно взять скрученное полотенце. Кусайте со всей силой. Одновременно рычите, вырывайте игрушку из собственных зубов, но не ослабляйте укус. Вложите в этот процесс всю ярость, весь гнев, собравшийся в вашей душе. Когда устанете, расслабьте челюсти. В это время нижняя челюсть опустится, рот будет приоткрыт.

Вот еще два способа снять напряжение в нижней челюсти:

1. Опустите нижнюю челюсть. Надавите на жевательные мышцы у угла нижней челюсти. Если мышцы сильно напряжены, это может быть болезненно. Регулярно продавливайте, проминайте эти мышцы, что способствует их расслаблению.
2. Выдвиньте подбородок вперед и удерживайте его в этой позиции в течение 30 секунд. Подвигайте напряженной челюстью вправо, влево, удерживая ее выдвинутой вперед. Затем откройте рот как можно шире и отметьте, сможете ли вы раскрыть его настолько, чтобы между зубами поместились один над другим три средних пальца ладони.

Во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать тревогу или нарастающий гнев. Это хорошо. Многие люди не решаются разблокировать свои эмоции из-за страха не справиться с нахлынувшими чувствами. Но именно выброс чувств в специальных условиях (например, при выполнении упражнения) делает это процесс безопасным и очень полезным. У многих людей напряжение мышц подбородка не позволяет им широко раскрывать рот.

Челюсти энергетически связаны с глазами. Напряжение в нижней челюсти уменьшает приток энергии к глазам и снижает зрительные возможности. Выражение «потухшие глаза» имеет буквальный смысл: недостаток питательных веществ, в частности из-за блокировок в челюсти, влияет на роговицу глаза, и она становится менее блестящей. И в обратном направлении: хронически сдерживаемый плач приводит к напряжению в челюсти. Вот почему выполнение упражнений на освобождение от зажимов часто сопровождается плачем.

Из-за сдерживаемого желания кричать от боли и страха возникают блоки в голосовых связках. Поэтому лучший способ разблокировать зажимы в горле - громкий и продолжительный крик.

Если у вас есть возможность кричать что есть мочи (например, в лесу или на даче, когда поблизости никого нет), кричите. Кричите о своих страданиях, о своем гневе и разочарованиях. Не надо при этом проговаривать слова. Пусть это будет единый звук, с силой выходящий из вашего горла.

Часто такой крик переходит в рыдание. Это происходит из-за разблокирования эмоций и очень полезно. Многие люди не могут себе позволить крик - условия не позволяют, или зажимы настолько сильны, что крик не получается.

Тогда вы можете выполнять следующее упражнение:

Поместите большой палец правой руки на один сантиметр ниже угла нижней челюсти, а средний палец - в аналогичном положении на другой стороне шеи. Поддерживайте непрерывно это давление и начните издавать звуки, сначала тихо, а потом увеличивая громкость. Старайтесь поддерживать высокий тон.

Затем передвиньте пальцы на середину шеи и повторите продолжительное звучание среднего тона. Затем повторите все то же, сжав мышцы у основания шеи, при этом издавайте низкие звуки.

Однако одни только упражнения для горла не могут избавить от всех блокировок, вызванных удерживанием эмоций. Следующий пояс мышечных зажимов находится на уровне груди.

Грудная клетка и дыхание

У многих людей грудная клетка не двигается вместе с дыханием. И само дыхание - поверхностное и частое либо поверхностное и неравномерное. Происходят задержки на вдохе или на выдохе. Александр Лоуэн говорил, что выпячивание грудной клетки является формой вызова, неповиновения, как будто тело говорит: «Я не позволю вам приблизиться ко мне». У других людей грудная клетка сжата и никогда не расправляется полностью. На языке телесной метафоры это означает: «Я подавлен и не могу взять от жизни то, что она мне предлагает».

Зажимы грудного пояса вызывают нарушения дыхания. Любые затруднения в дыхательном процессе также вызывают страх. Когда человек не осознает истинную причину страха, он становится тревожным и ищет эту причину в окружающем мире.

Чтобы проверить, есть ли у вас проблемы с дыханием, выполните следующее упражнение:

В положении сидя на стуле произнесите своим обычным голосом: «А-а-а», глядя на секундную стрелку часов. Если вы не в состоянии удержать звук в течение 20 секунд, это значит, что у вас есть проблемы с дыханием .

Расслабить мышечное кольцо вокруг груди можно с помощью дыхательного упражнения. Такой способ дыхания назван по имени Лоуэна - психотерапевта, разработавшего очень много различных техник телесно ориентированной терапии. Существует специальное кресло для такого дыхания. Но в домашних условиях выполнять лоуэновское дыхание можно и так, как описано в упражнении. Опыт показал, что от этого оно не становится менее эффективным.

Лягте поперек дивана так, чтобы стопы без обуви стояли на полу, а ягодицы слегка свешивались. Под поясницу положите валик (например, можно плотно свернуть валиком ватное одеяло) так, чтобы грудная клетка была максимально развернута, голова и спина - ниже поясницы. Руки положите над головой ладонями вверх.

Начните глубоко и редко дышать. Часто дышать нельзя, это будет уже другая техника дыхания, которая выполняется только с помощником, так как могут возникать побочные эффекты. Дышите так в течение 30 минут. Если вдруг вы начнете плакать, или рыдать всем телом, или смеяться - не путайтесь. Это хорошая реакция, свидетельствующая о высвобождении подавленных эмоций, заблокированных в мышечных зажимах.

Когда мышечные зажимы расслабляются, энергия освобождается и стремится выйти. Вот почему так важно не сдерживать возникающие реакции, а дать им свободно протекать. Ведь если вы будете сдерживать их, они снова не будут отреагированы и снова образуют мышечный зажим. У вас может кружиться голова - полежите спокойно после выполнения упражнения, пока головокружение не пройдет. На первых порах вы можете хотеть спать после выполнения этого упражнения - усните, если есть такая возможность, но только после выполнения упражнения.

Ваши ощущения или реакции могут меняться. Могут появиться покалывания, подергивания и другие ощущения в руках, ногах, спине. Может быть, вам захочется стучать ногами. В общем, ощущения и реакции могут быть самыми разными. Не сопротивляйтесь им, просто наблюдайте за ними.

Делайте это упражнение каждый день в течение всего времени вашей самотерапии. Через некоторое время вы сами почувствуете, какое положительное воздействие оказывает эта техника дыхания.

Упражнения для диафрагмы и талии

Следующее кольцо мышечных зажимов располагается вокруг диафрагмы и талии. Это кольцо расщепляет тело человека на две половины.

Диафрагма - это мышца, которая участвует в дыхании; она сокращается всякий раз, когда человек испытывает страх. Если страх становится хроническим, диафрагма находится в постоянном напряжении, создавая проблемы дыхания и провоцируя появление предрасположенности к переживанию страха. Таким образом возникает порочный круг. Страх рождает зажим диафрагмы, а зажим порождает тревожность.

Диафрагма расположена над талией, которая соединяет грудную клетку с животом и тазом. Мышечные зажимы в этой области создают помехи для прохождения потока крови и чувств к гениталиям и ногам, вызывая тревогу, которая, в свою очередь, приводит к нарушению дыхания. Дальше снова все тот же порочный круг.

Вывод из всего этого только один: необходимо расслабить хронические зажимы и высвободить накопившийся страх.

Для того чтобы проверить, насколько зажата или свободна ваша талия, сделайте следующее упражнение:

Выполняйте это упражнение стоя. Поставьте стопы параллельно, колени слегка согнуты, тяжесть тела немного смещена вперед. Поднимите руки с согнутыми локтями на высоту плеч. Кисти свободно повисли. Поверните тело максимально влево и удерживайтесь в этой позиции около минуты. Затем поверните тело вправо и около минуты оставайтесь в таком положении. Обратите внимание на напряжение мышц спины и талии. В состоянии ли вы в таком положении вдыхать нижней частью живота?

Если дыхание нарушается и мышцы слишком напряжены или вы испытываете боль в них, значит, вокруг области диафрагмы и талии у вас развился мышечный панцирь.

Для снятия хронического мышечного напряжения в области талии лучшим способом является лоуэновское дыхание , технику выполнения которого вы уже знаете. Кроме того, полезно систематически выполнять следующие упражнения:

Лягте на пол на спину, руки в стороны ладонями вверх, ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом 90°. Поворачивайте обе ноги сначала влево, так чтобы нижняя (левая) нога полностью легла на пол, а правая лежала на ней; ноги остаются согнутыми в коленях. Затем аналогичным образом поверните ноги вправо. При этом спина до талии остается прижатой к полу. Повторите упражнение до 10 раз.

Теперь выполняйте предыдущее упражнение, усложнив его.

При повороте ног поворачивайте голову в противоположную сторону. Это упражнение тоже выполняйте до 10 раз.

Встаньте на четвереньки, колени под углом 90°, руки, на которые вы опираетесь, держите прямыми. Прогните спину в области талии вниз, насколько это возможно, а затем максимально выгните спину вверх. Проделайте до 10 таких движений.

Встаньте на четвереньки так, как это описано в предыдущем упражнении. Затем медленно вытягивайте выпрямленные руки и корпус вперед, скользя по полу до тех пор, пока они почти целиком не лягут на пол. Ваша поза будет напоминать позу потягивающейся кошки. Побудьте некоторое время в таком положении и медленно подтяните руки в исходную позицию. Сделайте это упражнение несколько раз (столько, сколько осилите).

Сядьте на пол, ноги слегка согнуты в коленях и немного расставлены. Ладони положите на затылок. Наклоняйте туловище влево, стараясь, чтобы локоть как можно больше приблизился к полу (идеальный вариант, если он коснется пола). Побудьте в этом положении некоторое время. Затем медленно выпрямитесь и повторите то же самое в правую сторону.

Несмотря на то что эти упражнения помогают снять зажимы вокруг талии, для освобождения от «скоплений» импульсов страха их недостаточно. Страх можно высвободить только через освобождение заблокированного гнева. Работа по разблокированию эмоции гнева, наиболее осуждаемой в обществе, вызывает особые опасения у многих людей. Что если она вырвется наружу неуправляемым потоком? Что если последствия будут многократно тяжелее, чем эмоциональная подавленность и депрессия?

На самом деле именно выброс гнева вовне специальными способами делает его безопасным, поскольку он уже не копится, а своевременно разряжается. Блокирующий пояс зажимов вокруг талии нарушает целостность процессов, протекающих в теле, делает его разделенным.

Верхняя и нижняя части будто принадлежат двум разным людям. У одних верхняя часть тела хорошо развита, а таз и ноги маленькие, будто незрелые. У других таз полный округлый, но верхняя половина тела маленькая и узкая. Или верхняя половина может быть жесткой и упругой, а нижняя мягкой и пассивной. Такое развитие тела говорит о несогласованности «верхних» и «нижних» чувств.

Десерт

Главная » Программы тренировок » Как расслабить мышцы тела домашних условиях. Почему напряжены мышцы. Применение тепла для устранения скованности мышц